ダイエット

ビキニが決まるくびれを夏までに作る方法!一番は筋トレ?

そろそろ夏も近づいてきて、今年はどのビキニを買おうかな〜なんて、
悩んでいる方も多いですよね♡

ですがその前に!!ビキニがかっこよく決まるくびれ、作れてますか?

「お尻が大きい…」
「身長が低い…」

等々、人それぞれ体型の悩みを持っている方もいらっしゃるかもしれません。

ですがお尻が大きくても身長が低くても、ウエストがキュッと締まっていれば
セクシーに着こなせます!

逆に全体的に細かったり身長が高かったりしても、ウエストが締まっていなければ
メリハリのあるセクシーな体には見えませんよね。

お尻からウエストにかけてのくびれラインをつくって、女性らしさを魅せられる
カラダを手に入れましょう♡

巷ではくびれを作るグッズやサプリメントなどの情報が溢れていますが、今回はお金をかけず、確実にくびれを作る方法をお伝えしたいと思います。

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筋トレでくびれを作る

お腹周りにはいくつかの筋肉があり、その筋肉を鍛えることでキュッと引き締まり、くびれが目立つようになります。

お腹を引き締めるトレーニングといえば一般的なのはシットアップ(腹筋)ですが、このトレーニング方法ばかりではお腹の中心しか鍛えられません。

くびれをつくるには他にも大事な筋肉があるので、その中でも効果的なトレーニングをいくつかご紹介します。

サイドクランチ

まずくびれを作るために鍛えると効果的な筋肉は、腹斜筋という筋肉です。

腹斜筋とは横腹の辺りの筋肉で、筋肉をつけて引き締めることによってくびれがつくられます。

サイドクランチというのは一般的な腹筋の動きを横向きになって行うだけなので簡単に始められます。是非試してみてください!

ポイントは上体を起こすときに息をしっかり吐き、横腹を絞るように行うことです。

まずは床に横になります。そして天井側の手を頭の後ろに添えます。
そのまま横腹を意識して上半身をあげます。

下ろすときも一気に下ろさずに横腹を意識して息を吸いながらゆっくり下ろします。
これを意識しながら30秒間、両側3セットずつ行います。

ツイストクランチ

こちらのトレーニングは一般的な腹筋のやり方で、上体を起こすときに上体をひねりながら起こすだけです。左右交互に行ってください。

このトレーニングも腹斜筋を使います。サイドクランチと同様に、ひねるときに息をしっかり吐き、横腹を絞るようにひねるのを意識してください。

このとき腕をひねるのではなく、お腹からひねることを意識しておこないます。こちらも30秒間3セット行ってみましょう。

シングルスクワット

このトレーニングはお尻のトレーニングです。ペタンコのお尻だとくびれが強調されず、メリハリのない体に見えてしまいます。お尻をキュッと上げてメリハリをつけましょう。

まずは足を前後に開いて立ちます。そして後ろ足を椅子やバランスボールなど、少し高さのあるところに置きます。

後ろ足にはできるだけ重心をかけず、前足のお尻を意識して前足を曲げます。
できるだけ深く曲げることでお尻に効きやすくなります。

ポイントは足を曲げる時に膝がつま先より前に出ないようにすることです。
これは左右10回を3セットずつやってみましょう。

いかがでしたか?家ですぐにできるものばかりですよね。
くびれは筋トレでメリハリを作ることが不可欠なので、是非毎日やってみましょう!

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腸をスッキリさせる

脂肪が多いわけではないのにお腹が張っていたり、ガスが溜まっていると感じる方も女性には多いのではないでしょうか。

胃の部分や下腹が張っていたりすると、せっかくのくびれも台無しになってしまいますよね。

その原因はさまざまですが、胃腸の調子が整っていないことが原因の1つと考えられます。

腸内には無数の多種多様な細菌が生息しており、この腸内細菌の種類は、食事や生活習慣、人種など様々な要因によって一人一人違います。

そしてこの腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」というように3つの種類に大きく分けられています。

この3つのバランスを理想のバランスに整えることが腸内バランスを整えることになります。

このバランスが崩れてしまうと、便秘や消化不良を起こしてしまったり、消化できなかったたんぱく質などが腐敗して人体に有害な物質を発生させ、お腹が張ったりガスが溜まってしまったりします。

それだけでなく生活習慣病や肌荒れ、老化にも関係してくるのです。

お腹の張りは見た目だけでなく、体にも害があるということなので、日頃から腸内環境を整えておきたいですよね。

軽い運動も、胃腸の働きを良くするために必要なことですが、ここではより関係が深く、すぐにでも改善できる食事方法についてご紹介したいと思います。

発酵食品を摂る

発酵食品という言葉を聞いたことがある方は多いかと思います。
発酵とは、微生物などの菌によって食材を人体に有益なものに変化させることをいいます。

つまり、発酵することによってより栄養価が高まるということですね。

発酵することのメリットはたくさんありますが、ここでは腸を整えてくれる作用についてご紹介します。

ずばり発酵食品には「善玉菌」が多く含まれています。また、その「善玉菌」のエサとなって増殖してくれる助けとなる成分も含まれているため、腸内環境を整えるには最適なのです。

取り入れやすいものでは、納豆、味噌、キムチなどがあります。
塩麹や甘酒なども最近注目されています。

古くから日本人の食生活に馴染みのあった発酵食品や発酵調味料は、日本人の腸に合っている食材と言えます。是非取り入れてみましょう!

食物繊維を摂る

食物繊維が便秘に効くというのはご存知の方も多いですよね。

食物繊維は肉などの動物性たんぱく質の摂取やストレスなどによって過剰に発生した腸内の悪玉菌を減らしてくれる作用があります。

腸内細菌のバランスを整えてくれるということですね。

日本人は食生活の欧米化により食物繊維を含まない肉や乳製品の消費量が増えて、食物繊維の多い雑穀などの穀類の消費量が減っています。

これでは悪玉菌が増える一方ですよね。そのため腸内環境が悪くなり、おなかが張ったりするわけです。

特に最近流行っている低糖質ダイエットなどで、炭水化物を極端に減らしてお肉ばかり食べている方は要注意です。

炭水化物には食物繊維も多く含まれているので、適度に摂取することは大切なのです。
おすすめの食材は、いも、玄米などの雑穀、オートミールなどです。

これらの炭水化物は栄養価も高く、低GI(血糖値を急激に上げにくい食材)なのでダイエットをしている方にもおすすめです。

その他にも野菜や海藻、きのこにも含まれているので積極的に摂取しましょう。

水分を摂る

水は一日1.5ℓほど飲むのがいいとされています。

水を飲むことによる健康効果もたくさんありますが、腸をきれいにすることに関して言えば、特に朝起きてすぐに飲むことで、腸の蠕動運動がおこなわれるスイッチになり、排便しやすくなるという効果があります。

夏場などは冷たい水を飲みたくなりますが、腸を冷やしてしまうので常温で飲むのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

腸内環境を整えればぽっこり張ったお腹もスッキリし、さらにカロリー制限を加えれば自然と痩せ体質になり、脂肪も落ちていきます。

しかしせっかく脂肪が落ちても筋肉がついていなければのっぺりしたお腹周りになってしまい、メリハリがあってビキニが決まるくびれからは程遠くなってしまいますよね。

どちらも今日から毎日続ければ夏までにはビキニが決まるくびれを手に入れられます!

是非続けてみてください♡

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