くびれを作る方法！即効・簡単なおすすめ方法まとめ
女性にとっていつまでも綺麗な身体を保ちたい。それは誰しもが思っていることではないでしょうか。しかし年齢を重ねていくごとに、気になるのはお腹回り。何歳になってもキュッと引き締まったくびれは魅力的で、男女問わずつい目を奪われてしまいます。
とはいっても、ジムに通うのはめんどくさい。ハードなエクササイズをすれば引き締まるのは分かっていても、こまめに通う時間の余裕もない。運動が苦手で毎日きついエクササイズを続ける自信もない。食事制限してもなかなかくびれができない、、、。
そんな方のために、簡単でしかも即効性のある方法をお伝えします。
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くびれを作るために鍛えるべき筋肉とは
まず初めに理解しておくのが、腹筋＝くびれというイメージがとても強いですが、これは間違いであるという事です。
腹筋とは主にお腹の正面にある、腹直筋という筋肉、おへその上を鍛えることなので、下腹やくびれには効果が低いのです。
くびれに効く筋肉は腹斜筋といい、お腹の側面を、背中側からお腹側にかけて斜めについている筋肉を鍛えるのが効果抜群なのです。この筋肉を鍛えることで、美しいくびれを手に入れるのがより早くなります。
くびれを作るために改善したい生活習慣
ウエストにくびれができない原因には、脂肪の他に、骨盤のゆがみ、むくみ、リンパの流れの停滞、便秘、基礎代謝の低下、姿勢の悪さなども考えられます。
エクササイズをより効果的なものにするために、生活習慣などの見直しもしていきましょう。
内臓を冷やさない
これからどんどん暖かくなっていく季節。よく冷えた食べ物・飲み物が欲しくなってきますね。しかし、アイスや冷たい飲み物などの過剰摂取で内臓を冷やすと代謝が低下し、更には冷えた所を守ろうとして、冷えたお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
夏でも常温や暖かいものを摂るように心がけ、摂りすぎに注意しましょう。
末端を冷やさない
夏になると、どこに行っても冷房がしっかり効いていて涼しく気持ちいいですが、女性の場合、特に手足などの末端が冷えがち。それが原因でお腹周りも冷え、むくみやセルライトを招く恐れがあります。
くるぶしまで隠れる靴下を履いたり、ストールなどで肩や首を冷気から守りましょう。
シャワーで済まさない
上の２つで挙げたように、身体を冷やすのはよくありません。しかし暑いから、時間がないからという様な理由で、シャワーだけでお風呂を済ませてしまう方も少なくありません。
しっかりと湯船につかり、身体の芯から温まるようにしましょう。内臓を温めることで腸の活動も活発になり、便秘も解消されます。
即効！簡単なエクササイズ
それではくびれを簡単に、しかも即効性のある方法を紹介していきます。
エクササイズを行っている間、大切なのが、
・腹式呼吸（もしくは深く吸って、長く吐く）を行うこと
・腹斜筋の動きを意識することでより効果UP
・無理のない範囲で良いが、ギリギリまで耐えることで効果UP
この３つを覚えておいてください。
８の字法
8の字法は“オチョダイエット”とも言い、「頑張らないダイエット」として、食事制限やハードなエクササイズを必要としない新しいダイエット法として注目を浴びています。
このダイエット法は、芸人のフォーリンラブ・バービーさんも実際に試していて、ウエスト９４センチだったのが、なんと2週間後には７９センチとマイナス１５センチサイズダウンに成功しているそうです！
そしてこの８の字法、何かをしながらの、ながらダイエット法として日常の中に取り入れ、腰回りやお腹周りの脂肪を減らせるのです。
では、やり方を紹介していきます。
足を肩幅に開いて正面を向き、お腹とお尻に力をいれます。
腰を左前に突き出し回し、続いて腰を右前に突き出し回します。
（この時、インナーマッスルを意識することがポイントです。）
腰で８の字を描くようなイメージで流れるように回します。
８回を１セットとして、１日８セットを目安に行います。
身体の中心を動かさないこと、深い呼吸をしっかり意識することが大切です。
この８の字法は、腰の筋肉が大きくねじれるので、普通の腹筋運動よりもウエストの脂肪が急速に燃焼します。また即効性があり、普段運動していない人には特に即効性があるとのことです。
骨盤は腰にあるので、腰をしっかり動かすことで骨盤もある程度矯正されていきます。こうしてインナーマッスルを鍛えることで痩身効果があり、引き締め効果も期待できます。また腸も刺激されるので整腸効果も期待できます。
TVを見ながら、歯を磨きながらなど、何かをしながらでも実践しやすく、運動が苦手な方でも続けやすいですね。
ワインオープナーエクササイズ
２つ目の方法は、ワインオープナーエクササイズです。こちらのダイエット方法はバレエダンサーの竹田 純さんが開発した方法です。
ワインオープナーの様な動きをするだけでウエストを絞る事ができる効果があります。
この方法をチキチキジョニーの石原祐美子さんが実践しており、ウエストが９８センチだったのが、２週間後には７７．５センチとマイナス２０．５センチサイズダウンに成功されています。
８の字法も凄いですが、それに負けないくらいの効果がありますね！
では、やり方です。
姿勢を正し垂直に立ち（直立不動姿勢）、足のつま先を少し開きます（逆八の字型）。
膝を曲げ、両手を斜め上に挙げます（息をゆっくりと吸う）。
両手を下げ、膝を伸ばしつま先で立ちます（息をゆっくりと吐く）。
この時、内股の付け根で空のペットボトルを挟んで潰すイメージを保ちながら、内股とお尻に力を入れることがポイントです。
上下運動８回を１日３セット目安に行いましょう。
大きな筋肉が集まる部分（お腹、横腹、背中、太もも、お尻）を動かすので、お腹、横腹、背中ウエスト全体の脂肪が落ちるという効果が得られます。
また、このエクササイズでは太ももを絞って刺激することで、リンパや血液の流れが良くなり、むくみや冷えが改善され、代謝もアップして痩せ体質にもなります。
８の字法とワインオープナーエクササイズ、この２つをいずれかだけでもいいので継続的に実践して、理想の体型を手に入れましょう。
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即効性だけでなく、持続しやすい！
上の方法、確かに即効性はありますが、そればかりを毎日繰り返すのはキツイと思う方もおられるかもしれません。
そのため、ゆっくりしっかりと引き締める習慣を身に着ける方法も紹介したいと思います。
ゴロゴロストレッチ
・うつぶせに寝転がる
・上体をそらすようにぐーっと持ち上げ、気持ちのいいところで１０秒キープ
・両手は上体を支えたまま、顔ごと左右どちらかにひねり１０秒キープ
・反対側も同じようにキープ
・ゆっくりと上体を元に戻す
ストレッチのようなゆっくりとした動きが特徴です。
１日３セットで効果が出始めるので、無理なく自分のペースで行うことが大切です。
U字ストレッチ
・横向きに寝転がる
・頭と足をそれぞれ関節を曲げないように持ち上げる
・体全体でU字になるようにしてキープ（腕は上体を支え、床についてもOK）
・そのまま深く吸ってゆっくり息を吐く
・左右変えてそれぞれ１０～３０秒キープ
普段使わない腹斜筋を使うストレッチです。
呼吸が止まらないように注意して、無理のない範囲で行ってください。
振り子ストレッチ
・両足を肩幅に開き、左右の手をだらんと降ろす
・そのまま左右にひねる
・初めのうちは反動を使い、跳ね返るように左右に振ってもOK
・慣れてきたら反動ではなく、ひねれるところまでひねってキープ
・ひねる時に吸って、止める時に息を吐く
「ラジオ体操第一」にも同じような動きがありますね。
キープする時間も続ける時間もお好みで大丈夫ですが、初めのうちは目安として５～１０秒キープして、５～１０分続けてください。
これらのエクササイズやストレッチを毎日継続して行い、理想のくびれを手に入れましょう。
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