アブクラックスは体脂肪何％まで落とす必要があるの？期間はどれくらいかかる？

引き締まったウエストにうっすらと筋肉が感じられる、健康美の象徴、アブクラックス。すーっと縦に一本走るラインはセクシーで、憧れる人も多いのではないでしょうか。

腹筋が割れているわけではないから必死に筋トレしているイメージも控えめで、ムキムキとまではいかずに、滑らかな肌のシルエットをキープできる絶妙なバランスが人気の理由です。

アブクラックスを手に入れるには、当然腹筋をある程度鍛えることが必要になってきますが、もう一つ大切なものが体脂肪のコントロールです。

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標準の体脂肪率とは

厚生労働省によると、女性では体脂肪率が20～25%で「標準」とされています。これは平均値ではなく、痩せてもないし肥満でもない数値ということになります。

ちなみに男性は筋肉量が女性よりも多いので、標準値は15～20％となっています。筋肉量が増え、それに見合った運動をしている場合は体脂肪率は下がるというわけですね。

一般の人よりも筋肉量、運動量がはるかに多いアスリートの方々の体脂肪率はさらに低く、イチロー選手は約５％、内村航平選手は約３％。女性ですと浅田真央選手が約６～７％と公表されています。

トレーニングや食事の管理など、常に厳しくコントロールされていることが伺えますね。

芸能人では、ストイックなことで知られるGacktさんが約４％。アブクラックスが美しいことでも有名な榮倉奈々さんが約１８％、山田優さんが約１０～１５％だと言われています。

アブクラックスを手に入れるための体脂肪の目安は？

アブクラックスが現れてくるには、筋肉をつけた上で体脂肪率を落とさなくてはいけません。

おなかにアブクラックスのラインが見えてくる体脂肪率の目安は、およそ１８％前後といわれています。これが１５％前後になってくると、今度は割れた腹筋が見えてくるようになります。

あまり体脂肪率が下がるとシックスパックになってしまいますので、アブクラックスがいいという人は１８％を目標にしていくといいですね。

アブクラックスが出るかどうかは筋肉の形など遺伝的な要素も深くかかわってくるので、体脂肪率が１８％を切ってもアブクラックスが出てこない、腹筋の筋トレもしているのに・・・という人は体質だと諦めましょう。無理に体脂肪率を下げ続けていくと、体調を壊す恐れもあります。

体脂肪率を落とすには？

では実際に体脂肪率１８％を目指すにはどうしたらいいでしょうか。それには筋肉を残しつつ、脂肪だけを燃焼させる必要があります。

筋肉を維持しなくてはいけないので、一日一食やたんぱく質や炭水化物を摂らないなど、極端な食事制限は厳禁です。しっかりと食べないと、アブクラックスの溝を作るための筋肉が落ちてしまいます。

また、食事量を一気に落とすと脳が飢餓状態と判断してしまい、逆に脂肪を蓄えようとします。規則正しく食事を取ることは、体脂肪を落とす第一歩になります。

そのうえで体脂肪率を落とすとなると、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。

基礎代謝を上げる

消費カロリーを増やすには有酸素運動も有効ですが、同じくらい重要で消費カロリーの下地になるのが基礎代謝です。インナーマッスルの燃焼など、様々な方法を耳にしたことがあるという方もいると思います。

基礎代謝というのは、特別運動などしなくても消費されていくカロリーのことです。実は一日に消費されるカロリーの約６～７割が、この基礎代謝が占められています。

つまり、基礎代謝が上がれば自然と消費カロリーが増え、痩せやすい体になって行きます。

基礎代謝を上げるには、基礎代謝が低い状態というのを知るとわかりやすいと思います。基礎代謝が低い人は、血行が悪く、冷え性、むくみが出たり、低血圧だったりということが多いです。また、汗をあまりかかなかったりということも挙げられることがあります。

基礎代謝を上げるには、血流やリンパの流れを改善するためのマッサージやストレッチを行ったりするのが効果的です。

また、厳密には基礎代謝を上げるということにはなりませんが、姿勢を常に真っ直ぐ正すように意識し、呼吸を深くするとインナーマッスルを刺激することができます。

つねにその姿勢を意識すると、長い時間有酸素運動をしたような効果が得られます。階段を多用するなど、毎日の行動に上手に軽度の負荷のかかる運動を取り入れることで、日常の消費カロリーを上げることが出来ます。

もちろん筋トレも重要

いくら体脂肪率が下がっても、その下に浮き出てくるべき筋肉がついて無ければアブクラックスは現れません。しっかりと腹筋を鍛えることも重要になります。

基礎代謝の４割近くは筋肉によるエネルギー消費だそうです。日常生活でインナーマッスルを鍛えることももちろん大切ですが、筋トレでアウターマッスルも忘れずに鍛えましょう。

その際、筋トレの前にストレッチを行うと効果的ということなので、あわせて行っていきたいですね。しっかり汗をかいて、お風呂で温まり血行を良くし、お風呂上りにまたストレッチやマッサージをするといいでしょう。

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急激に体脂肪を落とすのは×！

急激なダイエットはよくないと言われているように、数週間でいきなり大幅に体脂肪率を落とすのはよくありません。体重と違って落ちにくいものなので、それが急激に減るというのは体にかなり負担がかかります。

そもそも短期間で体脂肪率を下げようとしてもなかなか下がるものではありません。最低でも３カ月ほど、落とす量が大きいなら半年か一年以上かけて達成するのがいいという声もあります。

あまり短時間で体脂肪率を下げると、その後のリバウンドの確率も格段に上がります。ゆっくりと日常の消費カロリーを上げ、生活スタイルを整えていき、それをキープすることが重要になります。

体重と体脂肪計の数値は気にしすぎない

体脂肪率というのは、体の中の内臓脂肪と皮下脂肪が合わせてどれくらいの割合かを示す数値です。体脂肪が減ったとしても、その重さの分だけ新しく筋肉がついてくれば、体重は変わりません。

あくまで体脂肪率はパーセンテージですので、「体脂肪率は落ちてきたのに、体重が減らないのはおかしい」ということはありません。基本的には体重も減る人がほとんどだとは思いますが、そうでないこともありますので覚えておきましょう。

また、家庭用の体脂肪計というのはそこまで精度が高い物ではなく、測る体の状態によって誤差が生じるものなので、あまり過信しすぎるのもよくはありません。

体脂肪率と見た目の目安写真がインターネット上には出回っていますので、今の自分がどの程度の体脂肪率なのか、計測器と合わせてチェックしてみるといいですね。

アブクラックスと長く付き合う気持ちで

健康的な規則正しい食生活を送り、日常生活でなるべく体を動かすようにして、さらに負荷をかけた運動も取り入れる。それを続けることでアブクラックスは手に入れやすくなります。まさに健康美の象徴ですね。

しかし、それは数週間で手に入るものではありません。単なるダイエットでは手に入らないからこそ、みんなが憧れるあのラインが現れるのです。

夏だけ頑張ってみようかな、という短期的な気持ちではなく「毎日をあの身体で過ごす！」というイメージを強く持って、長期的に取り組むことが成功の秘訣です。

まずはできるところから、生まれ変わる気持ちで少しずつ挑戦してみてはいかがでしょうか。

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