夜勤で肌荒れしないケア方法！ナッツを食べるなら何粒？

夜勤勤務だとどうしても不規則な生活になり、肌荒れが気になります。仕事だから仕方がないけど、やっぱりお肌はキレイでありたい！ちゃんとケアしているのにニキビなんてできたらへこみますよね。

ここでは夜勤でも美肌をキープする方法をご紹介します！

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お肌が荒れる原因

夜更かしは美容の大敵！とよく言われていますよね。夜更かしがお肌に悪い理由はターンオーバーが低下してしまうからです。ターンオーバーとはお肌が新陳代謝によって新しく生まれ変わることで、キレイなお肌を作るためにとても重要な役割を果たしています。

このターンオーバーは28日周期が一番理想的と言われています。この28日周期よりも早すぎると、保湿成分であるセラミドが十分に作られず、バリア機能が弱くなります。肌が乾燥するなと感じる方はターンオーバーが早い可能性大です。逆に遅すぎると古い角質が残ってしまい、ターンオーバーを邪魔してしまいます。年齢とともにシミやくすみができやすくなるのはターンオーバーが遅くなるからなのです。

ターンオーバーは食事や睡眠、適度な運動など、生活習慣を正すことで整えることが出来るのですが、夜勤をしているとなかなか健康的な生活は出来ません。それによって肌があれてしまう、ということなのです。

肌荒れ対策にはナッツがおすすめ

夜勤をしていると変な時間にお腹が空いてしまうことってありますよね。でも太るし、にきびが出来たら嫌だから…と我慢している人も多いはず。そんな人の強い味方がナッツ！ナッツには亜鉛・鉄分・ビタミンEなどの肌に良い栄養分がたくさん含まれているのです。

亜鉛

亜鉛は、新しい細胞の生成や新陳代謝の促進、タンパク質の合成など、私達の体にとって重要な役割を果たすミネラルです。味覚を正常に保つことや、免疫力の向上、髪の毛やお肌の健康維持に欠かせない成分です。

お肌の潤いを保つコラーゲンはビタミンCと亜鉛で生成されています。ビタミンCがお肌にいいことは知られていますが、亜鉛も必要だということはあまり認識されていないのではないでしょうか？亜鉛が不足するとコラーゲンがうまく作られず、お肌が乾燥したり、シミやそばかすが増えたりしてしまうのです。

亜鉛は体内で作ることが出来ないので、食べ物から摂取しなければいけません。しかし、コンビニ弁当やレトルト食品ばかりの偏った食生活ではなかなか補うことが出来ないし、食品添加物の中には“ポリリン酸”という亜鉛の吸収を妨げる成分も入っています。栄養バランスの整った食事を心がけ、亜鉛の摂取を積極的にしましょう。

牡蠣やからすみ、するめなどにも多く亜鉛が含まれていますが、ナッツのほうが手軽に手に入って夜勤でも食べやすいですよね。

鉄分

ナッツに鉄分のイメージはあまりないかもしれませんが、実はとても豊富に含まれています。鉄分は血液中でヘモグロビンの成分となり、酸素を体中に運搬する働きがあります。そして美肌作りに重要なターンオーバーにはこの毛細血管からの酸素が必要なのです。

しかし酸素不足になると、酸素と栄養を元に作られる新しい細胞はうまく生み出されず、ターンオーバーが乱れてしまいます。つまり、鉄分不足は酸素不足ということです。これは女性なら悩む人が多い貧血やめまいなどの原因にも繋がっています。

その他にも疲れやすくなったり、シミやあざができやすくなったり、集中力が低下したりなど、鉄分不足はさまざまなトラブルを引き起こしてしまうのです。

特に女性は月経など、鉄分を体外に排出することが多いので鉄分不足になりがちです。しかも女性は男性に比べて体に溜めておける鉄分の量が少ないので、常に鉄分を摂取しなければいけません。

また、鉄分は一回で吸収される量が決まっているので、こまめに摂取することがポイントです。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用という、体内で発生した活性酸素から細胞を守ってくれる働きがあります。活性酸素とは、体に入ってきた細菌を駆除してくれる、いわゆる免疫機能です。しかし、量が増えすぎると健康な細胞まで攻撃してしまうのです。

老化の主な原因は“細胞の酸化”です。金属や食べ物も時間が経つと酸化して錆びたり傷んだり、何かしらのダメージを受けますよね。それと同じことが私達の体の中でも起こっているのです！細胞が守られることで、細胞の老化によるシワやしみ、くすみなどが解消され、お肌にハリとツヤが生まれます。

そしてビタミンEと相性がよく、一緒に摂取したいのがビタミンCです。なんとビタミンCは元気のなくなったビタミンEを復活させる作用があります！つまりビタミンEは若返りの成分というわけです。

また、ビタミンEは血行をよくするはたらきもあります。ビタミンEが不足すると血管の能力が低下するので老廃物が溜まり、むくみや肌荒れの原因となってしまいます。ビタミンEを摂取して血管の健康を保ち、血のめぐりを良くすることは、肌の隅々まで血液を循環して肌荒れを防ぐことに繋がるのです。

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何粒くらい食べればいいの？

ナッツはカロリーが高く、食べ過ぎると肌荒れの原因となるので、体に良いからとたくさん食べるのは逆効果です。固くて歯ごたえがあるので、ゆっくりと噛んで味わいながら食べましょう。食べる量の目安は以下の通りです。参考にしてください。

・アーモンド　　　　　　25〜30粒
・カシューナッツ　　　　10〜20粒
・マカダミアナッツ　　　10〜15粒
・ピスタチオ　　　　　　40粒〜50粒
・くるみ　　　　　　　　約8粒
・松の実　　　　　　　　15〜20粒
・ヘーゼルナッツ　　　　15〜20粒

特におすすめなのはアーモンドとくるみです。１日の摂取量としては25gが最適と言われています。どれか一種類を25gでも大丈夫ですが、アーモンドとくるみを少し多めに食べて、残りは好きな種類のナッツを日替わりで組み合わせるなどすると、飽きずに食べ続けることが出来るのではないでしょうか。

そんなんじゃおなか一杯にならないよ！という方は常温のお水と一緒に食べてみてください。お水を少しずつ飲みながら食べるとより満腹感が得られます。

また、バターや塩で味付けしてあるものよりも、素焼きや無塩など、無加工のものがカロリーが抑えられておすすめです。味がついていないものは食べにくいかもしれませんが、食べ過ぎ防止になりますよ。

より効果的な食べ方

もし、夜勤で夜食を食べるようなことがあるならば、ナッツはその夜食を食べる前に食べるのがおすすめです。夜間に食べ物を食べることは、できることなら避けたいですよね。
ナッツは噛みごたえのある触感で満腹中枢を刺激してくれるので、後から食べる夜食の量を減らすことが出来るのです。

また、ナッツのみを間食として食べる場合は、タンニンが含まれるコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどや、食物繊維を含んでいる野菜などは吸収を妨げるので一緒に摂取するのはNGです。逆に、クエン酸やビタミンCは吸収を助ける作用があるので一緒に摂取しましょう。

さいごに

このように、ナッツは美容と健康を維持するために必要な栄養素がギュッと詰まっていて、いい事づくしの食べ物なのです！一度荒れてしまったお肌をキレイな状態に戻すのは大変で時間がかかります。「ナッツはカロリーが高くて太りそうだし、ニキビができるかもしれないからあんまり食べていなかった…」という人も、これからは是非ナッツを食べてみてください。

夜勤でも負けない、健康的な美肌を作りましょう！

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