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美脚になる方法!筋トレやストレッチが大事だった!方法まとめ

身体のパーツの中で最も痩せるのが難しいと言われている下半身。

もちろん個人差はありますが、女性は下半身が太くなりやすいんです。

よって脚にコンプレックスを持つ女性はとても多いですよね・・。

細くしたいが為に、食事制限で脂肪を落とそうとしていませんか?

脚を細くする=脂肪を落とす

この発想は間違っていませんが、脂肪はつく時も落ちる時も

全体的に増減するという事を忘れてはなりません。

食事制限をする事自体は間違いではないですが、

脚痩せに効果的な運動をしないと、全体的なバランスは変わらないのが事実です。

そこで今回は、美脚の為の筋トレ&ストレッチの纏めをご紹介していきます!

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正しい脚痩せの方法とは

先述した通り、カロリーコントロールだけが脚痩せの方法ではありません。

脚痩せに特化するのであれば、食事制限だけでは不十分だという事です。

脚やせグッズやサプリはあまりにも世の中に多くある為、

愛用している方も多いかと思いますが、

それらのグッズだけで脚が痩せる事は絶対に無いでしょう。

筋トレ抜きの脚痩せは不可能??

”脂肪を落として筋肉で引き締める”これが基本的な痩せる仕組みです。

下半身は、身体の中で一番重力がかかっている為、水分や血液の循環が滞り、

老廃物が溜まりやすくなっています。

これが脚が太くなる原因と言われていますが、

だからと言って、リンパマッサージやストレッチだけでは

一時的に巡りがよくなる程度で、ついてしまった脂肪が燃焼される事はありません。

脂肪は活動する際にエネルギーとして燃焼される為、身体を動かす事は必要不可欠なのです。

ランニングなどの有酸素運動もおススメですが、

どちらかというと筋トレの方が欠かせないエクササイズです。

その理由は2つ。

筋肉がつく事によって脂肪燃焼時のエネルギー代謝が上がり、筋肉によって脚が引き締まる為です。

以上の事は、エネルギー消費をしてくれるランニングでも期待できますが、

鍛える筋肉を意識しづらい為、パーツ痩せというよりも

比較的に全体的なダイエット向けといえるでしょう。

下半身の筋肉量は全体の約3分の2!!

なぜ下半身が太くなるのか・・。

下半身の筋肉は身体の中で最も大きいと言われており、

占めるその量は全体の約3分の2と言われているんです。

女性の下半身太りが多いのはこの為。

女性は男性に比べて筋肉がつきづらい為、筋肉が衰えがちになります。

筋肉が衰えると、たるむ、冷える、循環が悪くなる為むくむ・・

と、正に脚が太くなる原因を作っているのです。

筋肉質にはなりません!

筋トレを懸念する女性の多くは、筋肉がつく事で更に脚が太くなりそう・・

と思っているからではないでしょうか?

しかし、それは誤った認識です。

先述にもあった通り、そもそも女性は体質的に筋肉質になりにくい為、

よほどのウエイトをかけて、本格的にトレーニングをしない限り

筋肉を大きくするのは逆に困難と言えるでしょう。

脚が太い方のほとんどは筋肉量がマイナスと捉えましょう。

脚痩せする為の筋トレとは、マイナスをゼロにもっていくと考えると良いでしょう。

筋トレして太くなった?!と感じる方は

激しいスポーツをしている方は先述に当てはまらないかと思いますが、

そうでない方で、適度な筋トレで脚が太くなった・・。筋肉質なのかな?

と思っている方は、単に筋肉が緊張して張り、固まっていたり、

鍛える筋肉が偏っている可能性があります。

筋トレをする前と後は筋肉をほぐしたり、ストレッチをして伸ばしてあげる必要があります。

鍛える筋肉については次でご紹介していきます。

筋トレ前に知っておきたい!締まる筋肉

下半身の筋トレは全体的にまんべんなく実践するよりも、

全体的にしつつ、鍛えるべき筋肉を重点的に鍛えた方が

脚のラインも綺麗に見えて引き締まります。

重点的に鍛えたい筋肉は、脚の内側と裏側。

脚の前側や外側は筋肉が大きい為、この部分ばかりを鍛えると

脚が外側に張って見えたり、ラインが崩れかねません。

(よほどトレーニングをした場合ですが・・)

比較的脚を引き締める筋肉は内側と裏側なのです。

そうはいっても、前側と外側を鍛えなくていいという訳ではありません。

先述にもあった通り、これらの筋肉は大きい為、

程よく鍛える事で代謝アップが期待できるのです。

おススメの筋トレ方法

自宅で簡単に実践できるおススメの筋トレ方法は3つ!

トレーニング量は個人によって筋肉量が異なる為、

自分がキツイ!と思った回数をこなしていけば良いでしょう。

しかし、筋肉は刺激しないと発達しません。

キツイ!と思ってもすぐに辞めず、

辛くなってからの数回こそが本当に効果があると覚えておきましょう!

①脚の裏側を鍛える!キックバック

腕と脚が地面に対して90度になるように、四つん這いになります。

片膝を胸に引き寄せた状態で、脚の裏側の筋肉を意識しながら後ろにキックします。

このとき真後ろにキックするよりも、上に蹴り上げるようにキックしましょう。

左右の脚で行います。

キックバックは足の裏だけでなく、お尻の筋肉も鍛えられる優れた筋トレ方です!

②脚の内側を鍛える!脚パカ

仰向けに寝転がり脚を真っすぐ、真上90度に持ち上げます。

広めのⅤを意識して、両足を真っすぐ伸ばしたまま開きます。

脚の内側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと脚を元に閉じます。

③脚全体・前側を鍛える!スクワット

脚を肩幅より若干広げて立ちます。

背筋は伸ばしたまま、前かがみにならないように腰をゆっくりと落としていきます。

膝が90度になるまで落としたら、元の状態にゆっくりと戻します。

膝は内や外を向かずに、真っすぐ前を向かせましょう。

筋トレをする時は、使っている筋肉を意識する事がとても重要です。

呼吸を止めずに、辛いと思うスピードで行うとより効果的でしょう。

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ストレッチで脚は細くならない?!

脚痩せにはストレッチ!と思っている方は多いでしょうが、

ストレッチで脂肪は燃焼されませんし、筋肉も発達しません。

しかし、脚痩せにストレッチは必須!

なぜならば、脚痩せには筋トレが必要不可欠であって、

その筋トレとストレッチは切り離せない為です。

また、ストレッチで血流が良くなる事は事実。

あくまで一時的ですが、むくみに効果的な為

筋トレとセットで継続させると良いでしょう。

間接的に脚痩せにアプローチしてくれるという意味で、ストレッチは必須なのです!

おススメのストレッチ方法

筋トレの前後には、ストレッチをして筋肉を弛緩させましょう。

しっかりほぐす事で、ケガを防いだり、美しい筋肉がつくようになります。

ストレッチも筋トレと同じく、じっくりしっかりしてあげて下さいね!

①脚の裏側の筋肉を伸ばす

床に座って両脚をぴったりくっつけて真っすぐ伸ばします。

足の裏を垂直に立てたまま、ゆっくり前屈します。

しっかりと脚の裏をのばす為に注意するポイントは、

骨盤を後ろに引かずに、前に倒すイメージで実践すると充分にストレッチできます。

両脚がキツイ方は片脚ずつでもOKです!

②脚の内側の筋肉を伸ばす

仰向けに寝転がり、片膝を90度に立てたまま胸に引き寄せるように、骨盤の高さまで上げます。

そのまま外側に脚をゆっくり倒します。左右実践しましょう。

③太ももの前側の筋肉を伸ばす

仰向けに寝転がり、かかとをお尻につけるように脚を曲げます。

横に曲げるのではなく、正座の時の様に脚を折り畳むようにするのがポイントです。

両脚が難しい方は片脚ずつ実践しましょう。

④股関節をほぐす

両足の裏をくっつけて、あぐらのポーズをつくります。

合わせた足の裏は自身に引き付け、出来るだけ膝を床につけるように脚を伸ばします。

限界まで伸ばした状態をキープしたまま、ゆっくりと前屈しましょう。

股関節にはリンパ節が存在する為、ほぐしてあげると良いでしょう。

尚、ストレッチと併せて、筋肉を揉みほぐしてあげるのも

筋肉を弛緩させるには効果的です!

いかがでしたか??

ダイエットグッズやサプリは数あれど、楽をして痩せる事はできません。

『脂肪を燃焼させる・筋肉を引き締める+α(身体をほぐす)』が

ダイエットの基本的なメゾットです!

正しいメゾットを実践すれば、きっと理想の身体に近づけるハズです!

憧れの美脚を目指してチャレンジしてみませんか??

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美容や健康について自身の体験を交えながら、女性の役立にたつような記事を書いています_φ(. . )
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