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女性の腹筋の縦線の鍛え方!アブクラックスを1ヶ月で作る方法!

アブクラックスをご存知ですか?

腹筋といえばシックスパックを思い浮かびますが、近年アブクラックスを鍛える海外セレブやモデルが多く、自身のアブクラックスをSNSなどにのせて話題になっています。

今回は、そんなアブクラックスについてや鍛え方をまとめました。

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アブクラックスについて知ろう

アブクラックスの鍛える前に、まずはアブクラックスについて知りましょう。

アブクラックスとは?

アブクラックスとは、アブ(腹筋)とクラック(溝)を組み合わせた造語です。その名の通り、お腹の真ん中にある、縦に入った溝のことを言います。

シックスパックは、腹筋が縦と横の6つに割れていて筋肉質ですが、アブクラックスは程よく引き締まった腹筋で、まっすぐな線が特徴です。見た目が女性らしくセクシーで美しい腹筋だと話題です。

アブクラックスは体脂肪率がポイント

アブクラックスを鍛えるには体脂肪率を減らすことが大切です。

<体脂肪率とは>

“全体重に占める脂肪の比率をいう。見かけだけではわからない”隠れ肥満”が問題視されるようになって,専用の測定器も一般化してきた。成人男子で 25%,成人女子で 30%をこえると肥満といわれる。脂肪の燃焼を高める運動は体脂肪を減少させるとともに,新陳代謝が盛んな筋肉をつけ,それがさらに体脂肪の減少に役立つとされる。”

アブクラックスに必要な体脂肪率は男性で10%前後、女性で18%前後とされています。アブクラックスを作るには、この体脂肪率を意識して筋トレしましょう。

アブクラックスを鍛える方法

アブクラックスは遺伝で左右され、人それぞれ構造が違うとされています。

これからご紹介する方法の中から自分に合った方法で理想の腹筋を手に入れましょう。

アブクラックスを鍛えるポイント

■腹筋運動をする

一般的な腹筋運動で十分なのです。

普段の普段運動と組み合わせてできるトレーニング法

1.仰向けで寝ます。

2.お腹の筋肉を意識して足を少し上げます。

3.2が慣れてきたら足を上げ下げします。(足を出来る限り床に近づけましょう。)

4.足を下げずにそのままキープします。

5.1〜4を自分のペースで繰り返します。

■背筋も鍛える
一般的な背筋を鍛える方法はうつ伏せになって、腰をそるように頭を上げます。その方法に追加するといいのは、頭と同時に足も上げることです。

これによってより効果的に背筋を鍛えることができます。

■有酸素運動を取り入れる

<有酸素運動とは?>

“脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。ジョギング・ウオーキング・水泳・エアロビクスダンスなど。エアロビクス。”

筋トレで部分的に鍛えたら、有酸素運動でその周りの脂肪を燃焼し、体脂肪率を減らしましょう。

■体幹を強化する

<体幹とは?>

“体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。コア。”

基本となる体幹部トレーニングを「フロントクランチ」と言います。

フロントクランチは腹筋トレーニングとしても取り入れられていて、腹部の体幹部の基礎トレーニングとして行われます。体幹部トレーニング初心者におすすめです。

1.膝を90度に曲げた状態で仰向けになります。

2.両手を真っ直ぐ上に上げます。

3.手を固定したまま、腹筋を使って状態を起こします。(膝の頭まで近づけるようにしましょう。)

4.上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります。

5.3と4を繰り返します。(20回が目安)

休憩を入れて3セットしましょう。

食生活を見直してバランスの良い食事を

美しい理想の腹筋を手に入れるためには、まず食生活から見直すことが大切です。

■摂取する食べ物

・食材の選び方

特定の食べ物を減らすダイエット法が多いですが、減らしていいものと減らしてはいけないものの判断はなかなか素人には難しいですよね。食材選びに迷ったときには、できるだけ太るリスクの低い食品を選びましょう。

・果物は摂りすぎに気をつけて

果物は美容や健康にいいと聞きますが…なぜ気をつけなくてはいけないのでしょうか?

果物には砂糖と同じ成分の単純糖質が含まれていて、腸から吸収されやすく、脂肪になりやすいのが特徴です。そのため果物を摂りすぎると、脂肪として蓄積されます。

果物は1日に100キロカロリーを目安にして下さい。

・甘いものは極力控える

甘いものは美しい腹筋の天敵です。ですが、どうしても食べたい時はありますよね…。そんな時は和菓子を選びましょう。洋菓子はコレステロールが多く含まれていて、肥満のリスクを伴います。そうならないためにも和菓子を選んだ方がいいでしょう。

■食べ方を変える

意外と見逃しがちな食事の際の食べ方。

・早食いはやめる

早食いは食べ過ぎる原因の一つです。食べすぎると、その分脂肪や糖分などの摂取量がオーバーし、余分なお肉となって体についてしまいます。

脳の満腹中枢で「満腹」だと感じるまでには一般的に、15~20分程度かかるといわれているので、食事の際はゆっくり食べることを意識してみて下さい。

・ながら喰いをしない
ながら喰いをすると、きちんと食事をしたはずなのに物足りなく感じたり、すぐにお腹が空くと感じる場合があります。スマホを見ながら食事、テレビを見ながら食事。そんな状態だと、脳が食事をした満足感を得られません。

「食べる」ということを意識してきちんと食事をしましょう。

食べる環境を少し意識するだけでも、体への影響はかなり違ってきます。

十分な睡眠で筋肉を休ませる

美しい腹筋を手に入れるためには、お腹の筋肉を十分に休ませる必要があります。腹筋だけでなく、全身の筋肉も休ませることで、成長することができます。

さらに、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促してくれます。
十分な睡眠をとって、アブクラックスを手に入れましょう。

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自分のペースで行いましょう

筋トレや有酸素運動を行う際は自分に合ったペースや方法で行いましょう。

無理をしない

無理は禁物です。

無理をしすぎると怪我の元になります。それまでのトレーニングが無駄になってしまうことも…。そうなると、やる気も失ってしまいますよね。元もこうもありません。

始める際はどれくらいが自分にとってベストなのか見極めましょう。

ストレスをためない

ストレスは体だけでなく、お肌や心にも影響を与えます、

そこで心身共に癒す方法をご紹介します。

・呼吸法でリラックス

呼吸には、心と体をリラックスさせる大きな効果があります。呼吸法の基本を知っておくと、体が疲れたときや、不安や緊張などのストレスを感じたときに、いつでもどこでも気分を落ち着かせることができます。

ポイントになるのは「腹式呼吸」です。お風呂や寝る前に行ってみて下さい。

<腹式呼吸の正しい方法>

1.みぞおちから上の力を抜き、下腹から足にかけて力を入れます。

2.下腹を引っ込めながら、ゆっくりと力をこめて息を吐ききります。(下腹の皮が背骨にくっつくくらい)

3.腹の力を抜いて、反動で下腹をふくらませながら、すばやく息を吸います。

・アロマテラピーでリラックス

アロマテラピーはよく耳にする言葉ですよね。植物のもつ自然の香りで、心や体をリラックスさせる方法です。その香りをかぐことで、脳にある本能や感情をコントロールしたり、自律神経系やホルモン系の中枢がある場所に達し、心からリラックスしたり体全体の働きを整えて健康にする効果があります。

最後に

いかがでしたでしょうか。

アブクラックスは、筋トレだけで痩せるわけではないので、運動と食事の組み合わせをきちんと行うことがポイントです。

やらなければ何も始らず平行線のままです。まずは実戦してみて下さい。

理想の体を手に入れて、腹筋女子を目指しましょう。

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都内在住の25歳で、普段は丸の内OLやってます♡ 誰かの役に立てるような、誰かが思わず嬉しくなっちゃうような記事をお届けいたします♪
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