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美脚のための筋トレは太ももが重要だった!女性向けおすすめトレーニング

今年こそはスラっとした脚を手に入れたい!最近ロングスカートやジーンズばっかり・・・脚出してないなぁ。なんて人も多いのではないでしょうか。

そもそも脚ってどうやったら細くなるんでしょうか。今回は美脚になれるかもしれない筋トレについてチェックしていきたいと思います。

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下半身に効く!ブルガリアンスクワット

筋トレには馴染みのない女性も多いはず。でも、なんとなくスクワットがいいというのは、ぼんやり頭にある方もいるのでは。

スクワットは確かに筋力アップに効果絶大なようです。痩せたい!引き締めたい!と思ったら是非試したい方法のひとつですね。

その中でもブルガリアンスクワットは特に下半身の筋トレに効果大なスクワットです。スクワットは分かるけど、ブルガリアンスクワットは初めて聞いた方もいるでしょうね。

なんと、ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。いやいやスクワットは片足じゃ出来ないでしょとつっこまれそうですが、小道具を使って行いますので、片足で行うことが出来るのです。

ブルガリアンスクワットのやり方

まず、低めの椅子などに片方の足のつま先、または甲を乗せます。もちろん、ひざはつけますよ。もう片方の足は前方にセットしてください。

次に、前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落とします。はじめは、ゆっくり様子を見ながら行いましょう。その際、両手は胸の前でクロスさせるか、腰にあててください。バランスが取りやすくなります。

膝を曲げたら、今度は伸ばして元の姿勢に戻します。左右それぞれ10~15回×3回セットで行いましょう。

ブルガリアンスクワットをする上で押さえたいポイント

ブルガリアンスクワットを試してみると、なんとなく動作がマシントレーニングをしているような姿勢だと思いませんか?

そこが通常のスクワットとの違いです。このような動作によって、主に下半身の筋肉を集中して鍛えることが可能なのです。

ただ、やり方を間違えると怪我をしたり痛めたりする場合も考えられますので、必ずポイントを押さえて行いましょう。

片足を椅子などに乗せたあと、両足のバランスを調整すること。そして一度腹筋に力を入れてください。それが正しい姿勢の作り方です。

腰を下ろすときは、鍛える筋肉への負荷をしっかりと感じることが重要です。ただ回数を稼ぐだけのようなやり方では効果は半減ですよ。立ち上がる時は地面をしっかりと足でとらえて、ここでもお尻の筋肉、大殿筋が収縮する感覚を感じるようにしてください。

また、視線はまっすぐ前を見て、バランスや姿勢が崩れないように維持するようにしましょう。

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筋トレはバランスが大事


ここで、筋トレをどんどん頑張る前に押さえておきたいのが、大事なのは筋肉のバランスだということです。

自分の体をじっくり見ることはないかもしれませんね。ノースリーブに短パン姿で、ちょっと鏡の前に立ってみてください。全体的な見た目のバランスはどうですか?正面からだけでなく、後ろ姿もチェックしましょう。セルフタイマーで写真を撮るのも確認しやすく、鏡で見るより客観的に自分の体を見れるのでおすすめですよ。

必ず側面(横向き)もチェックするようにしてください。一番緩んでいるところが確認しやすいです。

なんか太ももだけ張ってる感じがする、後ろ姿はお尻から太ももの裏まですごくたるんでる・・・と、目をつぶりたくなる方も多いでしょう。

これらの緩み、張りなどは、日々の姿勢や習慣、クセなどによる筋肉の付き方のばらつきが原因です。

このように筋肉のバランスが崩れていると、足の形も不恰好になり、美脚とはほど遠くなってしまうのです。

よって、ただガムシャラに筋トレに励むのではなく、バランスよく行うことが最も重要です。

ブルガリアンスクワットはその点、片足を椅子などに乗せるという姿勢により、太ももの筋肉、太ももの裏の筋肉、お尻の筋肉、体のバランスを保とうとする働きによる内ももの筋肉を同時に鍛えることが出来るので、正しいフォームで行えば、大変バランスの良い筋トレ方法だと言えるでしょう。

美脚の肝は太もも!

ん?なんかブラジリアンスクワットって下半身というか、お尻と太ももの筋肉ばっかり鍛えられてない?と感じた方もいるでしょう。そう。その太ももこそが、下半身痩せ、美脚トレーニングのキーポイントなのです。

実は太ももの筋肉は体の中で最も大きい部位なのです。なんと、筋肉ってあるだけでカロリーを消費してくれるのですよ。

もうお分かりですよね?体の中で一番大きい筋肉は消費カロリーだって一番大きいのです!ということは、太ももを鍛えることによって、美脚どころか全身痩せも期待できちゃうんです!恐るべし、太もも。

また、筋肉が大きい分、鍛えた時に増える筋肉量も、他の部位よりもはるかに多いのが太ももの筋肉です。

筋肉は、腹筋だと500回しないと増えないそうです・・・。いやいや、腹筋なんて10回でもしんどいんですけど?と思った方、なんとスクワットでは、たった15回で腹筋500回の効果があるのですよ。魔法みたいですよね!

さらに、一番消費カロリーが大きい太ももの筋肉を主に鍛えてくれるブルガリアンスクワットなら、さらに効率良く鍛えられますよね!なんだかやる気になってきませんか?

ブルガリアンスクワットのその他の効果

バランスを保つ動きを行うブルガリアンワックスは、美脚効果やダイエット効果だけでなく、バランス力が向上して運動機能の老化防止、スポーツを行う上での技術向上などが期待できるそう!

運動機能がアップすることで、怪我をしにくくなると仰るインストラクターの方もいます。嬉しい効果が沢山ですね。

もう少し手軽な鍛え方は?

太ももを鍛えると、付随して体全体に嬉しい効果が期待できることは分かりましたが、スクワットをする時間がとれない、デスクワークしながら出来るものなんて、ないの?と思った方におすすめの方法があります。

なんと、座っている状態で、太ももに物を挟んでおくだけ、という方法です。

水を入れたペットボトルや、少し重たい本を挟んでみてください。簡単に聞こえますが、やってみると意外にキツイですよ。内ももに効いている感じがするはずです。

これなら、日々の生活に取り入れやすいですよね。座っている時ならいつでも出来てしまいます。これをするだけで、消費カロリーが増えることも期待できますよ。

ここで注意してほしいのが、たまに休憩をはさむこと。また、その際は内ももを揉んでマッサージしてあげてください。

筋トレ全体に言えるのですが、鍛えた時はストレッチやマッサージなどで筋肉を伸ばしてあげることが大事です。

大事なのは続けることと意識!食生活にも気をつかって

自分に合ったトレーニングで、是非バランスの良い筋肉をつけ美脚を目指しましょう。美は一日にしてならず!根気よく、続けることが大事です。また、筋トレを頑張っても暴飲暴食していては意味がないので、食生活も筋肉と同じでバランスよく、健康的なものを意識して食べるようにしましょう。

こんな風になりたいと、好きな芸能人やなりたいスタイルの写真をスマホに入れて意識するのもおすすめです。

また、「美脚を手に入れたら着る!」と決めて、思いきりときめく服を購入しても良いでしょう。早く着たくて筋トレにも成果が出やすいかも。

誰でも努力次第で美脚が目指せる!正しい方法で、健康的にきれいになりましょう。

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