くびれの作り方！短期間で夏までにビキニを着れる体になる方法

春になると、だんだんと薄着になり肌の露出も増えてきます。

そこで頭をよぎるのがダイエットです。毎年、夏までにビキニを着られるように頑張ろう！と意気込む方も多いはず。

しかし、ビキニを着こなすのにただ細いだけでは綺麗ではないですよね。胸はそのままに、おなかについたぜい肉を落とすことが理想のはずです。

では、実際に何をすればくびれの美しいウエストを手に入れられるのでしょうか？

夏までにやれるだけのケアを行い、健康的な美しいくびれを作って憧れのビキニを着こなしましょう。

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そもそもくびれがない原因は？

皮下脂肪

俗に言う三段バラの原因となる、筋肉の上についてしまう柔らかい脂肪です。

皮下脂肪は体温の保持などの役割があり、女性は男性よりも、ホルモンの影響でこの皮下脂肪を貯めこみやすい体質の方が多いのです。

また、皮下脂肪を放置しているとセルライトという脂肪の塊になり、余計に落としにくくなってしまう厄介な脂肪です。

皮下脂肪が多くなってしまう原因に、糖質や脂質の摂りすぎ、運動不足、身体の冷えなどがあります。

内臓脂肪

ぽっこりおなかの原因となる内臓脂肪は、その名の通り内臓周辺につく脂肪のことです。

女性は皮下脂肪がつきやすい反面、内臓脂肪はつきにくい体質の方が多いです。

しかし、飲み会の多い方は要注意です。過食や運動不足の他に、お酒を多く飲む方は内臓脂肪がつきやすいのです。

筋肉量が少ない

腹部の筋肉は、身体の中に詰まっている臓器をしっかりと支え、正しい位置に固定する役割を持っています。

また、筋肉周辺は脂肪燃焼率が高まりますので、筋肉があることで一定の脂肪燃焼が見込めます。

しかし、筋肉が少ないと内臓が支えられずにぽっこりおなかになったり、脂肪燃焼率が低下したりしてより脂肪のつきやすい体質になります。

冷え性でむくみがち

むくみとは、本来なら排出されるはずの余分な水分が、血液やリンパ液の流れが滞ることでうまく排出されずに、身体の組織に染み渡ってしまうことで起こります。

冷え性の方は血行が悪くなり、むくみやすくなります。また、冷えによって身体は体温保持のために基礎代謝を下げ、皮下脂肪を貯めこもうとします。

くびれを作る運動は？

やはりくびれ作りには運動が欠かせません。紹介する運動を組み合わせて行い、美しいくびれを目指しましょう。

また、運動は午前中に行うことで基礎代謝を上げることができます。可能な方は、少し早起きして出勤前の時間にトライしてみましょう。

有酸素運動

脂肪を燃焼させるのに有効なのが有酸素運動です。深く呼吸を行いながら、筋肉に対して持続的な軽度の負荷をかける運動のことです。

インナーマッスルを鍛えることで、内臓脂肪の燃焼に特に効果があります。

有酸素運動は、20分以上継続して行うことでより良い効果が得られます。

おすすめは自転車やエアロバイク、フラフープ、エアフラフープ、水泳です。

これらは、負荷が軽めであり自分のペースを掴みやすく、初心者でも続けやすい運動です。

ジョギングやランニング、縄跳びなどももちろん効果的なのですが、運動初心者では、これらの運動を20分続けるのはかなりの負担になります。

また、胸が揺れてしまい胸痩せしやすいというデメリットもあります。

もしもジョギングなどを行う場合は、ゆっくりと自分のペースで行い、つらくなったら20分経過していなくても休むようにしましょう。

また、胸を揺らさないようにかならずスポーツブラを着用して運動を行うようにしましょう。

無酸素運動

腹部に重点を置いた筋トレを行いましょう。無酸素運動とは、瞬間的に筋肉に強い負荷をかけることを繰り返すことで、アウターマッスルを鍛える運動です。

筋肉不足を解消して内臓と姿勢を正しい位置で支えることで、スラリとしたくびれを作ります。

また、筋肉量を増やして筋肉周辺の脂肪燃焼率を上げましょう。

くびれを作るなら腹筋はもちろんのこと、かならず背筋もセットで行うようにしましょう。両者は互いにうまくバランスを取ることで美しい姿勢が保たれます。

どちらか片方を鍛えすぎるとバランスが取れなくなり、かえってスタイルが悪くなる原因になります。

ジムに通える方は、トレーナーに専用にメニューを組んでもらいましょう。ここでは、自宅で筋トレをする場合のポイントをお伝えします。

まず、行う筋トレとしては、正面にある腹直筋を鍛える普通の腹筋、そして体を起こしながらウエストをひねるようにして側面の腹斜筋を鍛える腹筋、普通の背筋の三種類はかならず行うようにしましょう。

回数は、「あと1回は絶対にできない！」と感じるぎりぎりまで行うのがベストです。腹筋も背筋も、しっかりと身体を持ち上げて1カウントです。

これを3～5セット行います。セット間のインターバルは60～90秒を取るようにしましょう。

ストレッチ

血行が良くなり体温が上がることで冷え性を改善し、体温が上がることによって基礎代謝もアップします。

基礎代謝を上げることで、有酸素運動と無酸素運動をより効率的にする効果があります。

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くびれ作りをサポートする食生活は？

いくら運動をしても、食生活が乱れていては効果が現れません。普段の食生活を見つめなおしてみましょう。

タンパク質の補給

良質なタンパク質を摂りましょう。筋肉はタンパク質からできています。

脂質の少ない赤身肉、卵、大豆製品、乳製品などを毎日摂取することで、筋肉に栄養を届けてあげましょう。

厚生労働省が推奨するタンパク質の1日摂取量は、18歳以上の女性で50gです。

水分を循環させる

水分はこまめに取ることが大切だと知っている方も多いはず。常に身体の水分を循環させるため、1日1200mlを目標に常温の水を摂取しましょう。

しかし、余分な水分を貯めこむ身体では意味がありません。うまく排出されなかった水分はむくみとして身体に貯まります。

スムーズに排出できる身体になるためには、カリウムを含む食品を摂取するようにしましょう。

成人女性では、1日1600㎎のカリウム摂取が推奨されています。

100gあたりのカリウム含有量が多い食材は、黄な粉、アボカド、ほうれん草、イモ類、バナナなどがあります。

また、夏野菜であるトマトやキュウリなどには利尿作用があることが知られていますが、同時に身体を冷やす作用もあるので注意が必要です。

夏野菜を食べる場合には、カレーなどに入れて火を通して食べることをおすすめします。

塩分を摂りすぎない

水分と塩分は常にセットで考えるようにしましょう。塩分を摂りすぎると身体は水分を貯めこみやすくなり、減塩を心がければ水分を排出しやすくなります。

それは身体の塩分濃度を一定に保つための仕組みです。その仕組みを利用し、むくみのないすっきりとした身体を目指しましょう。

普段は料理にかけるドレッシングや醤油などは、小皿に出して食材を付けて食べましょう。そうすることで、調味料の摂りすぎを防ぎます。

料理数品の中の全部を薄味にするのではなく、メインの1品はいつも通りに味付けし、ほかの料理を薄味にしましょう。全てを薄味にしてしまうと物足りなさを感じやすくなります。

調味料には、レモン、お酢、出汁、香辛料など、塩分がなくても美味しく感じる酸味や旨味、辛味、香りを利用しましょう。

似合うビキニでさらなる美スタイル！

ここまでくびれを作る方法をお伝えしてきました。でも、どんなビキニを選ぶかによってさらなるスタイルアップ効果が見込めます。

くびれ＋似合うビキニであなたの魅力を存分に引き出しましょう。

小さな胸にはバンドゥビキニ

胸が小さいことにお悩みの方は、胸元がチューブトップタイプになったバンドゥビキニがおすすめです。

胸元にフレアやフリルがあれば膨張効果でくびれとのメリハリも付きます。

大きな胸にはホルターネック

大きな胸には、しっかりと谷間を作り、胸を支えてくれるホルターネックがおすすめです。

胸のボリューム感とくびれたウエストの色っぽさに、誰もが憧れる着こなしとなるでしょう。

下半身太りにはパレオ

下半身のボリュームが気になる方は、腰にパレオを巻いてみましょう。
お尻や太ももなど、気になる部分を隠して上半身とのバランスを取ってくれます。

丈も様々なものが売られているので、自分好みのものを見つけましょう。

肩幅が広いならオフショルダー

オフショルダートップスは、肩幅を狭く見せ小顔効果もあります。また、二の腕の悩みも隠してくれますよ。

あまり人とも被らないので個性的かつ美しいスタイルは注目の的です。

さいごに

普段の生活に取り入れたい運動から、生活習慣の改善までをメインにお伝えしてきました。

あとは自分に似合うビキニを選び、自信を持って今年の夏を思い切り楽しみましょう。

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