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アラサーのダイエットは食事が最重要なコレだけの理由!

仕事のあとや休日などに、友人や恋人とする食事はとても楽しいものですよね。

アルコールを摂取したり、おつまみやしめのラーメンなどでついつい塩分やカロリーを摂りすぎてしまうこともあるかと思います。

また、それが遅い時間であったりするとダイレクトに体重に響きますよね。

20代前半までは翌日の努力でなかったことにできていた暴飲暴食も、アラサーになるとそうもいきません。

年齢に合わせて食事にフォーカスしたダイエットで、理想の身体を目指しましょう。

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基礎代謝とは?

まずはダイエットの基礎知識として、基礎代謝についてお伝えしていきます。

基礎代謝という言葉は耳にしたことがあっても、具体的にどのようなものか分からない方も多いかもしれません。

女性のピークは中学生のとき

基礎代謝とは、人間が何もせずに安静にした状態で自然に消費されるエネルギーのことを言います。

これは、内臓などが生命維持のために活動する必要最低限のエネルギーです。

人間は休んでいるときでも、心臓や脳はもちろんのこと、体温の維持、血液のろ過、呼吸、消化など様々な活動を行っています。

20代の女性の1㎏/日あたりの基礎代謝基準値は22.1であり、平均は約1110kcal程度です。

自分の体重に22.1をかければ、おおまかな基礎代謝量を計算することができます。

つまり、何もせずただ寝ているだけでも一日にこれだけのエネルギーが消費されることになります。

ここに、運動や食事などの様々な要素が加わって、最終的に消費したエネルギーが、摂取したエネルギーよりも多くなれば自然と痩せていくというメカニズムです。

基礎代謝は、女性では12~14歳のときがピークとなり、その後年齢を重ねるとともに徐々に低下していきます。

そのため、同じ運動をこなし、同じ食事を摂っても、年齢によって一日に消費できるエネルギーは異なります。

また基礎代謝は、体重や筋肉量によって同じ年齢の女性でも異なりますし、トレーニングをすることによって年齢が上がっても基礎代謝の低下を抑えることも可能です。

基礎代謝を上げる方法

年齢が上がることによって基礎代謝が低下する原因は、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの総量が、年齢によって減少するためです。

とくに、腕や足など身体を動かすために使われる骨格筋が減少することが主な原因と考えられています。

加齢によってこれらが減少してしまうこと、ひいては基礎代謝が減少してしまうことはある程度はしかたのないことです。

しかし、できることなら同年齢の平均以上はキープしていたいですよね。

そのような場合は、体幹トレーニングや腹筋、背筋などの筋肉トレーニングで、大きな筋肉を鍛えて増やすことが大切になります。

まずは運動習慣を身につけよう!

筋肉をつけるもっとも分かりやすく簡単な方法は、やはり運動習慣を身に着けることですよね。

上記したような体幹トレーニングや筋肉トレーニングはもちろんのこと、ウォーキングや普段から階段を使うなどのちょっとした努力で今ある筋肉も維持していくことができます。

有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせながら、自分が毎日続けていけるメニューを考えてみると良いかもしれません。

お金と時間に余裕のある方は、ジムへ通うと続けやすくなりますよ。

様々なマシンを試すことができたり、水泳やスタジオ併設しているなど個人ではできないスポーツも体験できたりします。

また、ほかにも頑張っている仲間がいると思うとモチベーションも保つことができます。

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ダイエットにおける食事の重要性

運動はもちろん大切だけれど…

上記でもお伝えした通り、加齢によって基礎代謝は下がっていきます。

消費されるエネルギーが減るのに、摂取するエネルギーが若い頃と同じであっては、当然若い頃よりも痩せにくくなります。

それどころか、加齢によって味覚も鈍くなるので濃い味のものを好んだり、ストレスが重なって暴飲暴食するようでは、太りやすくなるのも当たり前です。

ダイエットをしていてもしも運動習慣のない方は、やはり何かしらの運動を生活に取り入れれば消費エネルギーは増やすことができます。

しかし、現在運動習慣がある、という方はどうでしょうか?代謝が落ちるのに合わせて運動量を増やすことはできますか?

20代、30代の方ではほとんどが仕事をされているかと思います。そんな中で、無理なく続けられる運動には限度があります。

たしかに運動を続けていれば基礎代謝の低下を抑制することはできますが、それでも徐々に低下することは避けられません。

基礎代謝が下がるからと言って、年齢を追うごとに運動量を上げるというのは現実的ではありません。

そこで大切になるのが、食事の時間や内容など、食習慣を見直すことです。

カロリーや脂っこいものを控えめにする、規則正しく3食食べることはもちろん、積極的に取ることで代謝を上げてくれる食べ物を知っておくと良いでしょう。

基礎代謝を上げる食べ物を知ろう

陰の主役?薬味となる食材

薬味として使われることが多いネギ、生姜、トウガラシなどの食品。辛味があるので好みの分かれる食材ですが、少量トッピングするだけでも汗が出たり身体が温まったと感じる方も多いかと思います。

トウガラシに含まれているカプサイシンや、生姜に含まれるショウガオールは、身体を温めてくれることでも有名ですよね。

これらの食材は、お味噌汁やうどん、冷ややっこなど様々な料理に乗せるだけで手軽に摂取することができます。

しかもカロリーはほとんどなく、料理をおいしくしてくれる魔法のような食材です。

今までわざわざ薬味は使っていなかった…という方も、ぜひこれからはトッピングしてみることをおすすめします。

ビタミンEを含む食材

ビタミンEは抗酸化作用に優れており、美肌などの若々しさを保つのに必須な栄養素です。

かぼちゃやさつまいものほか、うなぎやゴマ、アーモンド、アボカドなどにも含まれています。

ビタミンEも身体を温めてくれるので、代謝を上げるのに一役買ってくれます。

食欲をそそる香りの食材

硫化アリルを含む玉ねぎ、ネギ、にんにく、ニラ、らっきょうなどの食材も身体を温めてくれます。

薬味系の食材と同じように刺激的な味や香りがしますが、それよりもたくさん摂取することができるのは魅力的ですよね。

ただし、これらの食材は食欲も増進させてしまうので、食べ過ぎには注意してください。

筋肉を作り、代謝を高めてくれる食材

筋肉は、タンパク質から作られています。そのため、筋肉を付けるにはしっかりとタンパク質も取らなければいけません。

ダイエット中の方では菜食中心となり、タンパク質が不足気味になってしまわないようにしましょう。

タンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、とくに脂肪の燃焼に効果のあるアミノ酸は、リジン、アルギニン、アラニン、プロリンなどがあります。

これらを含む食材は魚介類、肉類、牛乳・乳製品などです。

肉を食べる場合には、脂質の摂りすぎに気を付けるようにしましょう。

脂の部分はカットしたり、茹でる、蒸すなどヘルシーな調理方法を採用すると余分な脂質を落とすことができます。

代謝を促す食材

代謝を促す食材には、ビタミンB群を含むものとヨウ素を含むものがあります。

ビタミンB群を含む食材は、豚肉、レバー、青魚、マグロ、カツオ、大豆製品、牛乳などです。

ヨウ素は代謝に関係するホルモンの元になるミネラルで、海藻類、貝類、サバなどの魚介類、パイナップルなどに含まれます。

さいごに

ダイエットにおける食事の重要性についてお伝えしました。

運動はもちろん大切ですが、食事に気を付けることも同じくらい大切です。

ただ少食になればいいのではなく、必要な栄養素を知ってかしこく食べられるとストレスも最小限にできそうですね。

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