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アラサー女性の睡眠時間は何時間がベスト?健康的な朝を迎えるには?

しっかりと睡眠を取った翌日は、夜更かししたときより身体も心もすっきりとしていますよね。

少し無理してでもオールナイトを楽しめていた20代前半とは違い、きちんと休息を取ることが大切だと痛感し始めるのがアラサー世代だと思います。

寝不足になると、翌日に眠くて仕事に身が入らないばかりでなく、吹き出物などの肌荒れや頭痛で悩まされる方も多いことでしょう。

そこで今回は、アラサー世代に必要な睡眠時間について医学的な理由も交えてお伝えしていきます。

しっかり睡眠を取り、気持ちのいい朝を迎えましょう。

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人間に必要な睡眠時間は?

人間には、いったいどれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか?

これは知っている方も多いかと思いますが、実は一概に何時間必要とは言えません。

睡眠時間は、人により必要な時間に個人差があるからです。

短時間睡眠のショートスリーパー

よく耳にするショートスリーパーと呼ばれるタイプの方では、睡眠はだいたい6時間未満でも健康的な生活を送ることができます。

全体の5〜8%の人口がこのショートスリーパーであると言われています。

このタイプの方は、年齢に関わらず短時間の睡眠でも寝不足感を覚えません。

自分はショートスリーパーであると自覚している方もいるかと思います。

しかし、上記の通り全人口からするとかなり少ない割合しか存在しないので、本当にショートスリーパーなのか、はたまた少し無理して短時間睡眠で済ませてしまっているのか、判断は難しいところです。

長時間睡眠のロングスリーパー

ショートスリーパーとは逆に、長時間の睡眠を必要とするタイプの方はロングスリーパーです。

必要な睡眠時間はだいたい9時間以上であり、全体の約3〜9%程度です。

たくさん寝ないとつらいと感じるので、ショートスリーパーよりも自覚しやすいのではないかと思います。

このタイプの方では、勤務体系や残業、飲み会など容易に寝不足になってしまう現代社会での生活はしばしば困難を感じるかもしれません。

一般的な睡眠時間のバリュアブルスリーパー

全体の80〜90%が属するのがこのタイプです。

6〜9時間程度の睡眠を必要とするタイプで、これはもっとも多くの人が理想とする睡眠時間です。

理想の睡眠時間とは

上記のように、理想の睡眠時間は個人により異なります。

朝はすっきりと目が覚め、よく寝たという爽快感があり、日中に寝不足による倦怠感や眠気などが起こらないことが理想の睡眠時間の条件であると言えます。

若いうちは多少睡眠時間が足りなくても、体力や気力で乗り越えることができたり、休日に沢山寝ることで補うことができます。

しかし睡眠負債は確実に蓄積されます。アラサーになったら、睡眠不足のツケはすぐに不調として現れるようになってきます。

日頃から必要な睡眠をしっかりと取り、睡眠負債を貯めないようにしましょう。

理想の睡眠時間の探し方

では、自分には何時間の睡眠が必要なのでしょうか?

朝すっきりと目覚めることが出来る理想の睡眠時間を探ってみましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠

人間には、レム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれる2つの睡眠状態があります。

レム睡眠は、比較的浅い眠りであり、夢を見たり頻繁に寝返りを打ったりしている状態です。

ノンレム睡眠は、脳も休息している状態であり眠りが深く、体動も少なく外界からの刺激にも気付きにくい状態です。

つまり、眠りの浅いレム睡眠の時の方が、目覚ましの音や朝日、鳥の鳴き声など外からの刺激に反応しやすく、すっきりと目覚めることができます。

このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、約90分ごとに入れ替わります。

そのため、睡眠時間はショートスリーパーやロングスリーパーなどの睡眠タイプに関わらず、90分の倍数であると目覚めやすいと考えられています。

ショートスリーパーの方であれば4時間半や6時間、ロングスリーパーの方では9時間や10時間半など、90分の倍数を目安にして理想の睡眠時間を探してみましょう。

毎日同じ時間に就寝すること

すっきりとした目覚めにするには、睡眠時間だけではなく実はホルモンのサイクルも整えなくてはいけません。

ホルモンバランスを整えるのに重要なのは、毎日決まった時間に就寝することです。

それも、ホルモン分泌が盛んになる22時から午前2時の間はしっかり眠っているのが理想です。

大人からするとなかなか22時就寝というのは難しいのですが、できるだけ21時台にはベッドに入りましょう。

そして入眠した時間から計算し、90分の倍数に当たる時間に目覚ましをセットしてみましょう。

多くの方はバリュアブルスリーパーに属するかと思うので、7時間半後に設定してみてください。

睡眠が足りないと思う方は9時間、早く目が覚めてしまう方は6時間など、起きる時間を調整してみると自分にぴったりの睡眠時間が分かります。

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良質な睡眠に必要なこと

どんなに最適な睡眠時間を確保しても、睡眠の質が悪ければ十分な睡眠の効果を得ることができません。

せっかく寝たのに、思ったよりも身体が休まっていなければもったいないですよね。

そこで、睡眠時間のほかに睡眠に必要な項目をチェックしてみましょう。

カフェインやアルコールを摂取しない

栄養ドリンクやコーヒー、紅茶などに含まれているカフェインは、脳を覚醒させる効果があります。

眠気覚ましに飲む方も多いように、寝る前に取れば脳に刺激を与えて眠りにくくしてしまいます。

また、就寝前のアルコールは、眠気を誘う一方で眠りを浅くしてしまうと言われています。

眠れないときにお酒を飲むと眠くなる、という方は多いかと思いますが、実は睡眠の質にとっては良くないことなのです。

良質な睡眠を得るためには、これらの摂取は控えるようにしましょう。

食事は就寝の2時間以上前に済ませる

睡眠中は、胃の中を空っぽにしておくことが理想です。

おなかが空きすぎると眠れないものですが、寝る前に食べると睡眠中に消化管が働くため身体は休むことができません。

しっかりと体を休ませるために、寝る前の食事は控えましょう。

寝る前のテレビや携帯の操作はNG

ベッドに入りながら、暗い部屋でテレビを観たり、スマートフォンをいじるのが日課という方も多いかもしれません。

しかし、これらにより脳はブルーライトの刺激を受けて興奮してしまいます。

こちらも就寝の2時間前には止めるようにしましょう。

寝る前に見るなら、読書などの紙媒体の方が寝つきやすくなります。

また、静かな音楽を流したり、蛍光灯からオレンジの間接照明に切り替えたりするなどしてリラックスできる環境を演出しましょう。

悩みごとではなく、楽しいことを考える

緊張や不安など、マイナスな感情は眠りを妨げる原因となります。

仕事や対人関係など悩みはつきませんが、寝る前に考えるのはあまりおすすめできません。

というのも、就寝前の考え事というのは悪い方に考えがちであるという研究結果もあるからです。

心配ごとや悩みごとはついつい頭から離れなくなるものですが、ベッドに入ったらなるべく楽しいことを考えるようにしましょう。

さいごに

最適な睡眠時間は、個人によってそれぞれ違うことをお伝えしました。

アラサー世代では、寝不足が如実に心身の不調として表れるのが悩ましいところです。

ぜひ自分の理想的な睡眠時間を知って、快適な朝を迎えられるようにしてみましょう。

睡眠時間のほかに、睡眠の質を上げることにも注目してみてください。

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