脚痩せしたい！運動部出身で筋肉太りしている場合はどうすれば？
バレーや陸上などの運動部に入っていた方や、スポーツをずっとして鍛えてきた方、特別な運動をしていないのに、もともと体質的に筋肉質の方などに多くみられるのが、ムキムキ脚「筋肉太り」です。
女性で悩まされている方は多いのではないでしょうか。
通常のダイエット法ではなかなか部分痩せしません。そこで、ご紹介したいのが脚マッサージです！筋肉で太くなってしまった脚をスラリ脚にする方法をまとめてみました。
マッサージだけで本当にスラリ脚になれるの？と思う方もいると思います。体の他の部分に比べて、脚はマッサージの効果が非常にでやすいです。
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脚が太くなる原因
脚が太くなる原因は大きくわけて2つあります。
「むくみ太り」「筋肉太り」です。
まずは、この2つについて知っていきましょう。
むくみ太りとは
むくみ太りの脚は血液の流れが悪くなり、水分が血管やリンパの外にでてしまいます。その水分が皮膚の下に溜たった為、体内に増えて太くなってしまうことをいいます。溜まってしまった水分を循環させることで、むくみが軽減されます。むくみ太りにはリンパマッサージが効果的です。
筋肉太りとは
筋肉太りの脚は運動部やスポーツを頑張ってきた方や、もともと筋肉質の方、通勤や通学で自転車を使っていた方、o脚やx脚、骨盤歪みがある方に多いものです。とても厄介で、一般的な食事制限や運動ではなかなか痩せません。
筋肉太りのことを知るために、まずは「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の違いや特徴を知りましょう。
「アウターマッスル」
体の表面にある大きな筋肉のことで、無酸素運動を行うことで発達していくものです。
強度なトレーニングをすることで、強い筋肉となりますが、疲れやすいのが特徴です。
「インナーマッスル」
体の表面からは見えない比較的小さな筋肉で、有酸素運動で発達していくものです。
持久性があり、疲れにくいのが特徴です。
筋肉太りの脚は、筋肉の間に細かい脂肪が絡みつき、太くて固くなったことをいいます。
インナーマッスルがついたしなやかなスラリ脚に比べ、運動部やスポーツなどで鍛えたアウターマッスルのついたものです。
老廃物がたまり、固まってしまった為、太くてカタく、太ももに多くついています。
o脚やx脚、骨盤のの歪み
骨盤の位置や脚の向きが悪いと、筋肉のバランスも悪くなります。そうなると、余計な筋肉を使う為、太ももの横側や前側に筋肉がついてしまいます。
o脚・x脚の方は、歩くときに重心が外側になっている為、筋肉が太ももの横側につきます。
骨盤の歪みがある方は、立つときにおしりを突き出したようになる為、太ももの前側に筋肉がつきます。
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筋肉太りを防ぐ方法
カチカチの筋肉になる前に、予防法を知ってきちんと対策しよう。
筋肉をぐすストレッチ
毎日の運動や筋肉トレーニングで使った筋肉は、その分ほぐしてあげることが大切です。そのまま放置してしまうと、筋肉太りの原因に繋がります。
・脚の太ももを伸ばす
下半身を重点的にほぐします。
立った状態で右脚を曲げ、両手で右脚の甲を掴み、かかとをおしりにつけます。太ももと脚の甲を伸ばすように、30秒程体勢を維持します。左も同じように行います。
ラジオ体操の屈伸や伸脚も有効です。
・脚を上下に動かす
座って脚を伸ばした状態にします。かかとは動かさず、脚に力を入れないように、脚全体を上下に動かします。
これらのストレッチをして予防していきましょう。
食生活の見直し
毎日のストレッチとは別に、食生活に気をつけることで予防できます。
食事はとる時間帯によって役割が違います。
朝食はその日に必要な活動エネルギーを補充し、昼食は午後に必要な活動エネルギーを補充します。
夕食で食べたものは、寝ている間に疲労回復や身体の成長に使われます。そこで、注意すべきことがあります。
夕食でたんぱく質は少なめにしよう。
たんぱく質は筋肉を作る為に最も多く用いられる栄養素です。夕食に多く摂ることで、寝ている間に筋肉を作ってしまいます。
お肉はお昼に食べることをお勧めします。
すでに筋肉太りになっている
どうすれば脚痩せし、理想のスラリ脚になれるのでしょうか・・・
解消法をまとめてみました。
マッサージ&ゆらり運動
むくみ太りと筋肉太りではマッサージの方法は異なります。
むくみ太りの脚には、リンパの流れをスムーズにする、リンパマッサージが効果的です。筋肉太りの脚には、脂肪をほぐし、老廃物を排出するマッサージが効果的です。
カチカチに固くなってしまった筋肉を、ほぐして柔らかくすることで老廃物を排出します。
これから実践しやすいマッサージをご紹介します。
おすすめマッサージ
1.太もも、ふくらはぎのマッサージ
太ももの前側・外側、ふくらはぎをほぐします。両手でこぶしを作り、トントンとたたきます。このときに、あまり強くたたきすぎないように気をつけましょう。特にふくらはぎの外側は念入りに。
2.おしりのマッサージ
テニスボールを使います。仰向けになって、テニスボールを右のおしりの下に置きます。そして、おしりを上下左右に動かします。右のおしりが全体的にほぐれたら、左のおしりも同じように行います。
3.脚の裏のマッサージ
両手を使って、足首から太ももまで、下から上にさすります。ゆっくり柔らかくほぐすように行いましょう。
4.脚全体のマッサージ
脚全体を両手でさすります。1日のしめのマッサージです。
ボテマイクリームを使うと、ほぐしやすく、マッサージがしやすいです。
このマッサージを毎日根気強く続けることが大切です！
ゆらり運動
マッサージだけでは、健康な筋肉を保つことはできません。そこでおすすめなのがヨガです。短時間のトレーニングよりも、ゆったりと時間を使うことでインナーマッスルを鍛えることができます。
アウターマッスルをつけるのではなくインナーマッスルをつけて、カチカチの筋肉をなくします。
体をお風呂で温める
血液が冷たいことで、筋肉を冷やして、固くしてしまいます。
短時間で温まるにはお風呂が最適です。全身を温まめことで、血液の流れを良くします。
しっかり身体を温めて、筋肉をゆるめてからマッサージにはげみましょう。
食生活
先ほど予防法でもお伝えしましたが、食生活は筋肉太りにとってとても重要です。
夕食のたんぱく質や脂質・糖質の高いものは控えめにして、老廃物を溜めないようにしましょう。
サプリメント
サプリメントは手軽に手に入り、どこでも栄養補給ができます。
数知れない種類がありますが、筋肉太りには老廃物や脂肪を燃やす働きを助けるサプリや、代謝を上げ毒素を排出するサプリなどが効果的です。
是非自分に合ったサプリを探してみて下さい。
服用する際は、用法用量きちんと守ってくださいね。
最後に
筋肉太りの予防法は、筋肉使用後はほぐしストレッチ
をする。
筋肉太りの解消法は、お風呂で全身を温めて筋肉をゆるめてからほぐしマッサージをする。
食生活は、朝・昼・夕の食事を見直して、たんぱく質は控えめに摂る。
予防法も解消法も体の中から改善していくことが重要。
今まで積み重ねてきた頑張りが、筋肉太りという女性の悩みのたねになってしまいます。ですが、筋肉太りはこのように、毎日のマッサージや食生活に気をつけることで、改善されます。毎日するのはとても大変なことですが、あの頃頑張って運動部やスポーツをしていたあなたなら大丈夫です。理想のスラリ脚を目指しましょう。
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