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美尻尾になるチューブトレーニング!お手軽簡単引き締めダイエット!

肌の露出が多くなるこの時期、冬の間にだらしなくなったお尻が気になる!
という人は多いのではないでしょうか?バランスの取れた引き締まったお尻は憧れですよね。でもお尻はなかなか痩せないし、そもそもダイエットが続かない…そんな人におすすめなのがチューブトレーニングです。
ここではチューブを使って簡単にできるトレーニングをご紹介します。

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お尻にある筋肉

トレーニングの前に、ヒップアップにはどこの筋肉を鍛えればよいのかを知りましょう。筋肉の位置を意識するのとしないのでは、トレーニングの効果が変わってきます!

大臀筋(だいでんきん)

お尻の筋肉の大部分を占めるのが大臀筋です。お尻にある筋肉の中でも厚みがあり、一番外側にあります。立つ、ジャンプする、足を蹴りだすなどの下半身の動きに使われる筋肉です。大臀筋が発達すると、お尻全体にボリュームが出ます。

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋は大臀筋の上にある筋肉で、一部は大臀筋に覆われています。歩くときや立っている時に骨盤を安定させる働きがあります。中臀筋を鍛えるとお尻に高さを出すことができるので、ヒップアップするにはトレーニングが必須の部分です。

小臀筋(しょうでんきん)

小臀筋はお尻の側面にあり、中臀筋に覆われています。そのため、中臀筋とほぼ同じはたらきをしています。小臀筋を鍛えることで、お尻周りのたるみや、お尻の贅肉をすっきりさせる事ができます。

その他細かな筋肉

股関節周りには、梨状筋(りんじょうきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、大腿方形筋(だいたいほうえんきん)などの「深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)」と呼ばれる筋肉郡があります。ヒップアップをする上で、これらの筋肉を鍛えることはとても重量なポイントです。

チューブトレーニングがおすすめな理由

初心者でも手が出しやすい

トレーニングと聞くとすごく大変そうに思えてしまうのですが、チューブトレーニングなら負担を調節できるので、初心者の人でも安心して気軽に取り組むことができます。

コスパがいい◎

トレーニングのためにわざわざ道具を買うのってちょっともったいない気がしてしまいます。トレーニングを始める前から挫折していては何も始まりません。しかし、ゴムチューブなら他のトレーニンググッズに比べて、比較的安く手に入れることができます!安いもので500円代の物もあります。

場所を選ばない

思いついた時にさっと準備してできることが継続のポイントです。ゴムチューブなら場所もとらないから収納にも困らないし、すぐに取り出すことが出来ますよね。持ち歩きも簡単で、屋外でも使用できます。

さまざまな部位を鍛えられる

チューブトレーニングなら、使い方次第で鍛えたい筋肉をピンポイントにトレーニングすることができます。普通の筋トレでは鍛えられない「インナーマッスル」が鍛えられるので、メリハリのある引き締まったボディになれます。ヒップアップには打ってつけのアイテムということです!

怪我の心配が少ない

ダンベルやバーベルなどは重たいので、万が一体の上に落としてしまたら怪我の元です。ゴムチューブならそんな心配もなく、安全にトレーニングが出来るし、筋肉にかかる負担もそれほど大きくないので、痛めたりすることもありません。

チューブの選び方

ひも

ひも状のチューブは、好みの長さに切ったり、持ち方を変えて長さを調節したりできます。どのトレーニングメニューにも使用できるタイプで、初めてチューブトレーニングをする人におすすめ。

ハンドル付き

初めからハンドルがついているので握りやすくて便利なタイプ。主に上半身を鍛えるのに向いているので、ヒップアップだけに使うには少し不向きなタイプかもしれません。

バンドタイプ

幅の広いバンドタイプのチューブは、結んだり折たたんだりすることで強度を自由に調節することができます。他のものに比べると少し薄いので、劣化が早いというのが弱点です。

リング状

輪になっているチューブは、手や足を入れて内ももやお尻などの気になる部分を鍛えるトレーニングにピッタリです。チューブトレーニングに慣れてきたらこちらのチューブを使ってみるのもいいかもしれません。

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おすすめチューブトレーニング

ヒップリフトキック

お尻と太もも、体幹部を鍛えるトレーニングです。

①仰向けで横になり、片方の膝を胸に引き寄せます。この時に足の裏を通してチューブを巻いていきます。
②膝を曲げて引き寄せた状態でチューブがピンと張るように長さを調節します。チューブは鍛える方の足と同じ側で持ち、お尻を床からあげます。
③さらにカラダの反動を使わず、曲げている方の膝を伸ばします。
④伸ばしきったところでバランスをとりながらゆっくり元に戻します。お尻を落とさないようにして回数を継続していきましょう。息を止めないように注意して左右15回ずつ行うようにしましょう。

スタンディングヒールアップ

中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

①壁や手すりに手をかけ立ちます。両足に輪にしたチューブをかけて、脚を伸ばした状態でかかとを後ろに引き上げます。この時、脚を持ち上げることを意識しすぎて腰や胸を反らさないように注意しましょう。

②ゆっくり動きをコントロールしながら、左右15回ずつ行いましょう。

サイドブリッジ・ヒップアブダクション

中臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。

①両足首にチューブを巻き、肩の下に肘がくるようにして横向きになりましょう。

②肩から外くるぶしまでが一直線になるように注意して姿勢をとり、お尻を床から浮かせます。

③姿勢が安定したら両足を広げるように上側に来ている脚を開いていきます。この時、持ち上げている脚のつま先が外側を向かないように注意することがポイントです。姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回ずつ行いましょう。

バックキック

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップアップをしたい方に人気のトレーニング方法です。

①四つ這いの姿勢になり、片足の足裏にチューブを巻きます。

②膝を曲げた時にチューブがピンと張るように長さを調節したら、膝を90度を意識して曲げます。

③骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また90度まで戻す動作へ戻し、この動作を繰り返し、左右15回ずつ行いましょう。

レッグサイドリフト

お尻とももを鍛えるトレーニングです。
①両足首にチューブを巻き綺麗な姿勢を意識して立ち、姿勢が崩れないように体幹部を意識して脚を扇のように持ち上げます。
この時、膝を伸ばした状態でお尻の筋肉を意識しながら行うところがポイントです。
②床に足をつかないようにして動作を繰り返します。左右15回ずつ行いましょう。

チューブニーフライ

中臀筋を鍛えるトレーニングです。

①両側の太ももにチューブを巻き、横向きに寝ます。
②軽く膝を曲げた状態で、背中が丸まらないように注意しながら膝を外側に開いていきます。
この時、骨盤が開かないように注意しましょう。
③ゆっくり動かしながらお尻を鍛えている感覚をおぼえながら、左右15回ずつ行いましょう。

出典 http://stretchpole-blog.com/

さいごに

いかがでしたか? 今まで様々なトレーニンググッズを試したけど、結局使わなくなってホコリを被っている…なんて人でも、チューブトレーニングなら続けられるのではないでしょうか?チューブを使うことで、よりトレーニングの効果が実感できるので、トレーニングが楽しくなります。

暑くなる季節は、ホットパンツや水着をキレイに着こなしたいですよね。夏に向けて本格的にトレーニングを始めましょう!

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