ダイエット

お風呂でできるダイエット法!短時間で効率よく痩せるには?

お風呂に浸かることで、血行不良が改善しデトックスやダイエット効果があるのはみなさんご存知ですよね。

でも仕事が忙しかったりすると、お風呂にゆっくり入ることすら面倒だったり、寝る時間が遅くならないようにさっと済ませてしまったりという方も多いかと思います。

しかし、せっかくお風呂に入るのなら、その短時間の中でも効果的にダイエットできる方法があったら嬉しいですよね。

そこで今回は、短時間の入浴でもダイエットに繋がる簡単な方法についてお伝えします。

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お風呂のダイエット効果とは?

そもそも入るだけでかなりのダイエット効果を見込めると言われているお風呂ですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか?

温熱作用でデトックス効果

身体があたたまることを、温熱作用と言います。

お風呂はあたたかいお湯に浸かりますから、当然身体がぽかぽかとあたたまりますよね。

身体があたたまることで、身体中の血行が良くなります。すると、滞っていた血液は血液ろ過機能のある腎臓をスムーズに通過するため、体内にあった老廃物や疲労物質、余分な水分はろ過されて排出されます。

腎臓の血流がアップすることで利尿効果も高まるため、むくみも改善されてすっきりとします。

血流がアップしてあたたまることで、筋肉も柔らかくなりコリがほぐれます。

このように身体全体が疲労を回復することで、精神的にもとてもリラックス状態となります。

水圧作用で心肺機能アップ

ダイエッターの女性の中にはゆっくり半身浴をする方もいるかと思いますが、首までしっかりとお湯に浸かる全身浴ではけっこうな水圧を感じると思います。

お風呂の水圧では一時的にウエストが3~6㎝も細くなるほどの力がかかっているそうです。

この水圧は、もちろんウエストだけではなく全身を圧迫しています。

水圧によって、一日を終えて血流が滞った足も圧迫され、それがポンプの役割を果たして血流が改善されます。

また、首まで浸かってみると少し息苦しいのが分かるかと思います。

これは、みぞおちにある横隔膜が水圧によって押し上げられてしまうためです。

これによって肺の酸素を吸える容量が少なくなってしまうために息苦しさを感じます。

この状態では酸素が薄くなってしまうため、普段よりも呼吸数が増加します。

この血流の改善と呼吸数の増加の2つの作用によって、心臓に負荷がかかり心肺機能が向上します。

心肺機能が高まると、有酸素運動時にも息切れを起こしにくいため、血中の酸素濃度が下がりにくくなります。

そのため、心肺機能の向上はダイエットに必要であると言えます。

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お風呂でできるダイエットの方法は?

半身浴よりも全身浴

つい最近までは、ダイエットといえば半身浴の方が主流でした。しかし、最近では全身浴の方がダイエット効果を見込めるのではないかと言われ始めています。

半身浴とは、その名の通り胸から下の半身だけをぬるめのお湯に長く浸けることです。この入浴方法は、身体を芯まであたためて新陳代謝を高めてくれます。

つまり、半身浴自体で痩せるというよりも、代謝を上げて痩せやすい身体作りのための入浴方法なのです。

また、半身浴は胸を圧迫しないので心臓に負荷がかかりにくく、持病のある方や高齢者に優しい入浴方法と言われています。

この優しいというのは、体力を消耗しにくいという意味も込められています。

上記でもお伝えした通り、全身浴では水圧の作用でさまざまなダイエット効果が見込めます。

健康でダイエットに意欲のある方は、より体力を使う全身浴の方が効果的です。

42度前後の熱めのお湯に浸かりましょう。温度が高いほどカロリー消費は多くなりますが、無理は禁物です。

時間は5分以内で一度出て、5分ほど休憩します。この間にシャンプーや身体を洗うと時間も有効に使えます。

休憩を挟んだら、今度は3分ほど浸かりましょう。

その後5分の休憩と3分の入浴を何度か繰り返すとより効果的です。

ただし、持病のある方やたちくらみを起こしやすい方、生理中の方では負担がかかりすぎる可能性があるため注意する必要があります。

また、体力消費とともに発汗も多くなりますので、水分補給をこまめに行うようにしましょう。

お腹周りに効果的なエクササイズ

もっと積極的にダイエット効果を狙っていきたい方は、お風呂の中でエクササイズをしてみましょう。

最近ではダイエット専用のアプリも豊富にあり、お風呂でできるエクササイズの方法もたくさん紹介されています。

お風呂の中でエクササイズを行うときは、お湯の温度は38~41度と少しぬるめに設定しましょう。

では、おなか痩せのエクササイズをご紹介します。

まず、入浴した状態で、両手をお尻の下に付けます。背筋を伸ばして足は体育すわりのように曲げておいてください。

そのまま爪先をゆっくりと持ち上げ、湯船から出します。呼吸は止めずに、ゆっくりと吐きながら足を上げてください。

手で身体を支えながらくの字に曲がった状態です。

膝が伸びたところで7秒間キープしてください。

ゆっくりと膝を曲げて最初の状態に戻ります。

お腹周りのダイエットにはツイスト運動も効果的です。

最初のエクササイズと同じように、体育すわりをして手はお尻の下に置いてください。

そのままゆっくりとお尻を浮かせます。浮力の作用で楽に持ち上がると思います。

お尻を浮かせたまま、腰を左右にひねります。これを数回繰り返してください。

今度は湯船に立ち膝をして座ってください。

そのまま上半身をひねり、浴槽の縁を両手でつかみます。

腰がしっかりと伸びているのを感じてください。そのまま数秒キープし、反対も同じように行います。

お尻~太ももに効果的なエクササイズ

次は湯船の縁に腰かけた状態で行うエクササイズです。足は湯船の中に入れておきます。背後への転倒に注意してください。

背筋を伸ばし、両手を交差させて反対の膝を掴んでください。

両手で膝を外側へと開くように押し、反対に膝は閉じるように力を入れてください。

その状態のままゆっくりと5回呼吸をします。これを8回ほど行ってください。

呼吸を止めず、深い呼吸を意識することがポイントです。

そのままの体勢で膝から手を放し、今度は片足ずつお湯をかき混ぜます。

膝の辺りまでしっかりとお湯に浸けて行うとより効果的です。

内回しと外回しでそれぞれ20回ずつ、片足で計40回ずつお湯をかき混ぜます。

次に、湯船に足を伸ばした状態で座ります。狭い浴槽であれば曲げたままでも大丈夫です。

両手は浴槽を掴むか、底に手をついて身体を支えます。

そのまま泳ぐときのようにバタバタと足を動かします。水しぶきが立つような激しい動かし方よりも、湯船の底で行った方がより水圧を感じると思います。

膝下はできるだけ力を抜き、太腿の付け根からゆっくり動かしてください。

二の腕に効果的なエクササイズ

湯船の中で両膝を立てて座ります。

両手を湯船の側面に当てて、押し広げるように力を入れます。

このとき、息をゆっくりと深く吐きながら背筋を伸ばして行いましょう。

呼吸を止めないようにしながら、ゆっくりと数回繰り返します。

次は洗面器も使った方法です。湯船の中に両足を伸ばして座り、洗面器を両手でハンドルのように持ちます。

洗面器を地面と垂直になるように立て、そのまま水平に爪先の方へと押します。

押し切ったら元に戻し、数回繰り返します。

さいごに

お風呂でできる簡単なダイエット方法をお伝えしました。

今回紹介したのはほんの一部です。お風呂でできるエクササイズはまだまだたくさんありますので、気になる方は調べてみてください。

毎日の生活でなくてはならないお風呂でダイエットができたら、とっても効率的ですよね。

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kotomi
看護師経験を活かして、美容や健康に関する記事をメインにお伝えしていきます♪