アブクラックスの作り方！女性が自宅で簡単にできるトレーニング３選！

ほどよく筋肉の付いた健康的な美しさは、とっても魅力的ですよね。

とくに、普段から健康に気を使って運動を欠かさずに行っている方では、ジムやビーチで出会うほかの女性の身体に目が行ってしまうことはありませんか？

美しい筋肉のラインに、思わず羨ましくなった経験のある方もいるはず。

筋肉を鍛えている女性や、これから鍛えようと思っている女性ならば、一度は耳にしたことのあるアブクラックス。

実は今、若い女性の間で鍛えることが流行っている筋肉の名称なのです。

もともと海外セレブたちから広まり、最近日本にもブームが到来しつつあるアブクラックス。

噂のアブクラックスについて詳しくまとめ、アブクラックスを鍛えるおすすめトレーニングをご紹介したいと思います。

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アブクラックスってなに？

そもそもアブクラックスとは何かご存知ですか？

その単語を聞いたことはあっても、実際はよく分からないという方もいるかもしれません。

まずはアブクラックスについてどんな筋肉なのかみてみましょう。

腹筋の縦線

アブクラックスとはずばり、腹筋が縦に割れた状態のことです。

腹筋を割るために筋トレを行うと、最初にだんだんと縦に割れてきて、そのあと６つに分かれる、俗に言うシックスパックができあがる、というイメージがありますよね。

男性の場合はそのままシックスパックを目指してみても良いかもしれませんが、女性でそこまでバキバキに腹筋が割れているのはちょっと…と思っている方が多いはず。

また、女性の方が生まれつき筋肉量は少なく、体脂肪率も高いため、そもそもシックスパックを作るのは男性に比べてとても大変です。

そこで海外セレブたちは、腹筋が縦に割れた状態のアブクラックスという流行りを生み出したのですね。

たしかに彼女たちの写真を見てみると、薄っすら透ける健康的な筋肉と、きゅっと引き締まったウエストが絶妙なバランスで女性らしさを叶えてくれています。

ではこの腹筋の縦線が何かというと、解剖学的には「白線」と呼ばれている溝です。

この溝は、身体の正面にある腹直筋という筋肉の真ん中を縦に走っている腱です。腹直筋はこの白線によって左右に分けられ、さらに横には４～５段の溝で区切られています。

これを鍛えると、溝が浮き出てシックスパックが完成するというわけですね。

アブクラックスには個人差がある

生物において、ほかの個体とまったく同じ、という部分などありません。

同じパーツを持っていても、形や量、数などは個人差があります。また、個人差が少ないパーツもあれば、１人として類似しない、個人差の大きなパーツもあります。

それはアブクラックスも同じこと。

実は白線の溝の深さや幅は遺伝的要素によって左右され、個人差の大きなパーツであると言えるのです。

そのため、中にはどんなに鍛えても腹筋が縦に割れず、横にばかり割れてしまう…という方もいるのですよ。

この記事を読んでいるたいていの女性では、今のところ腹筋が透けるほど体脂肪の低い方は少ないでしょう。そういった方は、腹筋を鍛えてみるまで、自身のアブクラックスがどのような形をしているのか分からないのです。

ストイックになりすぎに注意

上記で説明した通り、腹筋をどんなに鍛えてもアブクラックスができない…とお悩みの方は、もしかしたら体質的にアブクラックスができにくいのかもしれません。

そんな方が今以上に痩せようとしたり、負荷を増やした筋トレを行うことは危険です。

日本人女性の理想体脂肪率は２０～２８％と言われていますが、腹筋が薄っすらと割れてくるのは２０％を切る辺りからです。

もともと女性は妊娠・出産に備えて男性よりも体脂肪を貯めこみやすくなっています。また、実際に婦人科系のトラブルを起こさないためには一定の体脂肪量が必要です。

アブクラックスを作ることに一生懸命になりすぎず、できなかったらそういう体質なのだと諦めることも必要です。

たとえアブクラックスが出来なくても、トレーニングによって体脂肪を減らしていけば、食事抜きダイエットよりもよほど健康的で美しいウエストを手に入れられますよ。

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アブクラックスの作り方

では実際に、アブクラックスを作るにはどのようなトレーニングが良いのでしょうか？ポイントは、筋肉も肥大させつつ、体脂肪を上手に減らすことです。

おすすめのトレーニング方法３つをご紹介します。

有酸素運動

いくら筋肉を鍛えても、その上に皮下脂肪が乗っていたのではアブクラックスは見えてきません。

筋肉を鍛えることで体脂肪を多少減らすことも可能ですが、やはり脂肪燃焼に１番効果的なのは有酸素運動を行うことです。

有酸素運動は基礎代謝を上げてくれるため、生活に取り入れることで痩せやすい身体を作ってくれます。

有酸素運動のポイントは、呼吸を止めずに運動を続けることです。そのため、負荷を下げて呼吸しながら行えれば、筋トレでも有酸素運動になり得るのです。

内容は自分のやりやすいものでOKです。ウォーキングや自転車こぎなどは初心者でも継続しやすく、長時間続けても疲れにくい運動です。

また、雨の日では室内で運動ができたら嬉しいですよね。おすすめなのは踏み台昇降です。階段のあるおうちでは階段昇降でも大丈夫です。

そのほかには、エア縄跳び、フラフープ、ダンスエクササイズ、腿上げなどが室内でできる効果的な有酸素運動です。道具を使わないものも多いので気軽に取り入れられますよ。

有酸素運動とはいえ、やりすぎると負担になりますから無理をしすぎないよう注意しましょう。息を止めてしまうと無酸素運動になってしまいます。

最大心拍数＝｛２２０－（あなたの年齢）｝×０．６

この心拍数を維持するくらいのペースで運動するのが効果的なようです。２０分くらい続けるとより効果的ですよ。

筋力トレーニング

アブクラックスを作るには、やはり筋肉を肥大させることも大切です。白線の両側の筋肉を盛り上がらせることで、美しいアブクラックスが出来上がります。

今回は見栄え重視の筋トレですので、１５回以上繰り返せないくらいの負荷でやると良いそうです。

腹筋を鍛えるにあたり、かならず後ろ側にある背筋も一緒に鍛えるようにしましょう。腹筋と背筋は前後でバランスを取っているので、一方を鍛えすぎるとバランスを崩して姿勢が悪くなってしまいます。

方法は色々ありますが、よくある普通の腹筋がコツもいらず簡単です。ただし負荷を１５回までに調整する必要があります。

まず足をどこかに固定し、膝を９０度に曲げた状態で行ってみましょう。何回が限度と感じましたか？

１５回もできないという方は背中にクッションやバスタオルを入れて高さを付け、負荷を軽くしてください。

逆にもっとできそうだと感じる方は、腰の下に高さを出して腰より頭が下がるように調整するか、足を高い位置に固定してください。

普通の腹筋でも負荷を変動させることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

筋トレ＋有酸素運動を同時に！

筋トレをやって有酸素運動もやって…なかなかハードですよね。

それがなんと、この運動をすれば筋トレも有酸素運動も同時にできてしまうそうです。

その名も立ち腹筋。

簡単な方法ですが、実際にやってみるとじわじわ効いてくるのが分かります。

まず、足を肩幅に開いて立ちます。両手は頭の後ろに組みます。

次に、膝をできるだけ高く上げます。上げた膝と反対側の肘を付けるようにして身体をひねります。なるべく上半身は曲げずに、膝を上げるよう意識しましょう。

これを左右交互に繰り返します。このとき、息が止まらないよう深呼吸しながら行うとより効果的です。

最初は、あれ、簡単？と思うかもしれませんが、５分経ったあたりからだんだんと雲行きが怪しくなってきます。

慣れてきたら少しずつ行う回数を増やしてみましょう。

この運動では、おなかの正面にある腹直筋、側面にある腹斜筋だけでなく、膝を上げるため太ももにも効果があるそうです。

また、横になって行う腹筋ほど瞬発力を必要とせず、ランニングを行っているように有酸素運動の効果も得られるそうですよ。

さいごに

アブクラックスについてお伝えしてきました。

おなかに一本線があるかないか、それだけで印象は大きく異なります。美しいアブクラックスを手に入れて、みんなからの憧れのまなざしを独り占めしてみませんか？

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