女性ホルモンを増やす食べ物のおすすめ一覧！効果的なのはコレ！

女性特有の不調は、ホルモンバランスが関係していることが多いです。女性ホルモンのバランスが乱れると心や身体に悪い影響を与えます。

今回は、女性ホルモンについてやおすすめの食べ物を調べてみました。

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女性ホルモンについて知ろう

まずは女性ホルモンについてお伝えします。

女性ホルモンと身体の関係性

女性ホルモンは以下5つに深く関係します。

・.心身の成長

・新陳代謝

・生理のサイクル

・妊娠

・出産

・更年期

女性ホルモンの種類

女性ホルモンは4種類あります。

<エストロゲン>

エストロゲンは「女性らしさ」に深く関わるもので、卵胞ホルモンとも言われます。主に卵巣で作られ、脳の下垂体によって調整されています。

エストロゲンの作用は

・心臓や骨を守る
・妊娠・出産に必要な子宮や膣などの器官を健康に保つ

・女性らしい体を作る

などがあり、妊娠する上でとても大切なホルモンです。

<プロゲステロン>

プロゲステロンは黄体ホルモンとも言われ、最もバランスを崩しやすいホルモンとして知られています。プロゲステロンも卵巣で作られるホルモンで、妊娠中は胎盤でも作られます。

プロゲステロンの作用は

・基礎体温を上昇さる

・生理後半期間の維持をする

・妊娠を維持する

・乳腺の形成

などがあり、こちらも妊娠する上でとても大切なホルモンです。

<卵胞刺激ホルモン(FSH)>

卵胞刺激ホルモンは、脳の下垂体で作られて分泌されます。

卵胞刺激ホルモンの作用は

・卵胞を成長させ成熟させるよう刺激する

・黄体形成という卵巣周期を調整する

などがあります。

<黄体形成ホルモン(LH)>

黄体形成ホルモンも脳の下垂体で作られて分泌されます。

黄体形成ホルモンの作用は

・妊娠の環境を整える

・生理サイクルの中期に分泌量が増え成熟した卵を放出する

女性ホルモンが乱れる原因

女性ホルモンのバランスが乱れると肌のツヤやハリ、きめ細やかさが失われます。さらに、生理不順や無月経なども発生させるので注意が必要です！

女性ホホルモンのバランスを乱す要因がたくさんあります。ここでは女性ホルモンのバランスが乱れる原因をお伝えします。

ホルモンバランスの乱れチェックポイント

・コーヒーや紅茶をよく飲む

・寝起きが悪い

・昼と夜が逆転しがち

・いつも仕事のことを考えている

・人間関係の悩みがある

・趣味がない

・いつも朝ご飯を食べない

・ファーストフードやスナック菓子が好き

・食事に揚げ物が多い

・お酒をよく飲む

・運動をしない

・普段から階段を避けている

・すぐ息が切れる

上記のチェックポイントが当てはまるほど、ホルモンバランスが乱れがちです。

原因①睡眠不足

女性ホルモンは睡眠中に作られるため、きちんとした睡眠がとれていないと、女性ホルモンが不足してしまいます。

さらに、寝ても体力が回復しないなどの不調がでて、成長ホルモンの分泌に影響したり、自律神経のコントロール不足にもつながります。

原因②ストレス

ストレスはホルモンバランスの乱れの大きな要因と言われています。

脳からの指令を受け女性ホルモンが分泌されますが、脳の視床下部はストレスに弱いため、精神的・身体的に疲労が溜まり、負荷がかかりすぎると指令がうまく出せなくなります。

ストレスによって混乱してしまうと、女性ホルモンの司令塔も混乱し、きちんとした指令を出せなくなります。それが女性ホルモンのバランスの乱れにつながるのです。

原因③運動不足

運動不足はさまざまな不具合を起こし、ホルモンバランスを乱します。

運動をすると身体は疲労感を感じ、しっかり睡眠をとることができます。しかし運動不足は、身体が疲れないため、質の良い睡眠をとることが出来なくなります。

また、運動不足は自律神経の働きを鈍くしてしまい、結果ホルモンバランスも乱してしまいます。

原因④乱れた食生活

食事は健康を維持するための基本です。

油物や肉中心の食事を摂っていると、ホルモンバランスを乱し、健康を維持できなくなります。

また、偏食や過度なダイエットもホルモンバランスを乱す原因となります。

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女性ホルモンを整える方法

正しい生活習慣

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日常で心がけることをまとめてみました。

<十分な睡眠時間をとる>

原因でもお伝えしましたが、睡眠は女性ホルモンを分泌するのに必要なことです。しっかり睡眠をとって、女性ホルモンのバランスを整えましょう。

<毎日決まった時間に起きる>

休みの日に夜更かしや朝寝坊はやめて、決まった時間に起きるようにしましょう。規則正しい就寝と起床のリズムを作ることが大切です。

<朝食はきちんと食べる>

朝食を抜いている方は少なくないと思います。

朝は食べれないという方は少量でもいいので何か口にして、きちんと1日3食摂りましょう。

<体を動かす>

普段からあまり歩かず車を使ったり、階段ではなくエレベーターを使ったりしているとどうしても運動不足になります。普段からなるべく体を動かしましょう。

おすすめは朝日を浴びながらウォーキングです。体内リズムを整えることができ、ホルモンバランスを整える効果があります。

<お風呂は湯船にゆっくり浸かる>

疲れをとるにはゆっくり湯船に浸かりましょう。 疲れた体と心が癒されリラックスできます。さらにホルモンバランスの安定にもつながります。

バランスのとれた食生活

とは言ってもバランスのとれた食事はなかなか実践できませんよね。サプリメントという手段もありますが、できれば普段の食事から気をつけたいです。

ではどのような栄養素が効果的なのでしょうか？

ホルモンバランスを整える効果のある栄養素と特徴

<リコピン>

・高い抗酸化作用がある

・美白効果がある

・ダイエットにも効果的

・女性ホルモンを整える

などが特徴です。

<イソフラボン>

・アグリコン型とグルコシド型の2種類がある

・エストロゲンと同じ働きをする

・コレステロール値を上昇する

・骨からカルシウム流出を仰制する

・月経周期の乱れを改善する

・更年期の症状を緩和する

などが特徴です。

<ビタミンE>

・抗酸化作用を持つビタミン

・活性酸素から体を守る

・アンチエイジングに効果的

・生活習慣病を予防する

などが特徴です。

<パントテン酸>

・水溶性ビタミンの一つ

・ビタミンB群の仲間

・脂質、糖質、たんぱく質からエネルギーを作り出すために必要な栄養素
・副腎の働きを助ける

・ホルモンがスムーズに合成されるよう促進する

・皮膚や粘膜を正常に保つ働きがある

・炎症を抑える

などが特徴です。

<ビタミンB6>

・水溶性ビタミンの一つ

・ビタミンB群の仲間

・脂質、たんぱく質からエネルギーを作り出す

・生理痛を緩和する

女性ホルモンを増やす食べ物一覧

それでは本題の女性ホルモンを増やすおすすめの食べ物をご紹介します！

リコピンを多く含む食べ物

・トマト

・スイカ

・柿

・にんじん

・パプリカ

イソフラボンを多く含む食べ物

イソフラボンは1日の摂取量の目安が50mgとされています。

・豆腐

・納豆

・味噌

・醤油

・豆乳

・きな粉

・厚揚げ、油揚げ

ビタミンEを多く含む食べ物

・植物油

・アーモンド

・ひまわりの種

・あんこうの肝

・からすみ

・たらこ

・マヨネーズ

・西洋かぼちゃ

パントテン酸を多く含む食べ物

・鶏レバー

・鶏ささ身

・納豆

・イクラ

・明太子

・卵黄

・ナッツ類

・アボカド

ビタミンB6を多く含む食べ物

・魚類(ほとんどの魚に多く含まれている)

・肉類(牛、豚、鶏の多くの部位に含まれている)

・とうがらし

・にんにく

・ごま

・ピスタチオ

・ひまわりの種

・海苔

・きな粉

最後に

いかがでしたでしょうか。

女性ホルモンは女性にとってとても大切なものです。ホルモンバランスが乱れることで、女性特有の不調だけでなく、心臓病や高血圧、うつ病にもなりかねません。

女性ホルモンを増やしてバランスを整えましょう。

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