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夜勤前なのに眠れない!仮眠を眠くなくても取る方法

看護師さんや長距離ドライバーさん、飲食店やコンビニで働く人など、夜にお勤めの方が増えています。夜勤勤務のときは、仕事中に眠たくならないように仮眠をとっておく必要があります。でも「寝なきゃ!」と思えば思うほど眠れなくなることってありますよね。眠たくなくても体を休めなければならない場合、どのようにすれば効果的に仮眠ができるのでしょうか?

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夜勤勤務の人が眠れない原因

夜勤勤務等の不規則な生活リズムは、体内時計の狂いから、睡眠の問題を抱えやすいと言われています。生活リズムを正し、良質な睡眠をとるためには、体内時計の狂いを最小限にとどめて睡眠不足による疲労の蓄積を解消することが大切です。体内時計を整えるには太陽の光を浴びることが一番です。カーテンを開けたり、外に散歩をしに出たりしましょう。ちなみに曇りの日でも体内時計が感知するには十分な明るさなので大丈夫です。

仮眠の重要性

長時間の夜勤勤務では仮眠がとれていないと仕事中に眠くなってしまったり、疲れやすくなったりして、精神的にも体力的にもつらいですよね。集中力、判断力、記憶力など、脳の機能を十分に発揮するために、睡眠はとても重要です。夜間は体温が低下し、作業効率もかなり下がってしまいます。仮眠をとらない状態は、なんとお酒を飲んでいるのと同じくらい思考力が低下しているのです。仕事でミスをしないためにも、仮眠は十分にとっておく必要があります。

眠れないときの対処法

横になって目を閉じる

眠れないときは、横になり、目を閉じてじっとしましょう。視界から入ってくる情報は想像以上に脳を働かせているので、目を閉じるだけでも脳はリラックスできるのです。また、じっとしていることで体の緊張状態が解けて血の巡りがゆっくりになり、疲れをとることが出来ます。なので、あまり寝返りはしないほうが良いです。しかし、布団に入ったのにあまりにも寝つけない!というときは我慢せず布団から出ましょう。布団を出たら一旦「寝なければいけない」という考えは置いて、軽く体を動かしたり、掃除、アイロンがけなどの単純作業をしたりします。リラックスしてきたところで、もう一度布団に戻りましょう。

アイマスクの着用

日中だと部屋の明かりを消していても完全に光を遮断することは出来ないですよね。アイマスクをすることで光による刺激を抑え、眠りの質をアップすることが出来ます。耳栓とのダブル使いでさらに効果的に。また、ホットアイマスクで目の血流を促すことで目の疲れを和らげるのもおすすめです。

温かい飲み物や入浴で体を温める

人は体温が下がると眠くなってきます。手足がポカポカ温まって体温が上がっているように感じるのは、実は体が熱を放出し、体温を下げている証拠です。つまり、体温を下げるために、体を温めれば良いのです。
人肌に温めたホットミルクやココア、白湯などを飲んだり、お風呂に入ったりして体を温めます。お風呂に入れる場合はぬるすぎず熱すぎず、40℃前後がおすすめです。最低でも睡眠をとる1~2時間前には済ませましょう。また、シャワーで済ませるのではなく、バスタブに10分以上は浸かって体を温めます。そこまでする時間がないよ!という人は足湯でもOKです。足湯の場合は42℃くらいの少し熱めのお湯が効果的です。

より効果的な仮眠を取るために

日中の仮眠は眠気のある時以外、なかなか寝ようと思っても寝られない場合が多いと思います。普段の生活リズムとは違った時間に睡眠をとろうとしているので当然ですし、十分に疲労を回復させることが難しいです。なので、日ごろから規則正しい生活を心がけ、眠りやすい体質になることも重要です。

運動を日常パターンに取り入れる

運動した後はへとへとに疲れているからすぐに眠れると思われがちですが、これは間違いです。ハードな運動はかえって体を興奮させ、目が冴えてしまいます。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は寝る前ではなく、日中の活動的な時間に行い、寝る前はストレッチやヨガなど、リラックス効果の高いものを行いましょう。有酸素運動は、突発的に行うよりも日常生活のパターンとして取り入れていくことでより効果を発揮します。有酸素運動で適度に体を疲れさせることで心身ともにスッキリとでき、スムーズに入眠できます。そして良質な睡眠がとれるようになることで、運動への意欲も上がるという、睡眠と運動の良循環を作ることができるのです。

入眠パターンを作っておく

パジャマを着る、ストレッチをする、いつも同じ音楽を聴く、歯を磨くなど、寝る前にする行動をパターン化しておくことで体に睡眠スイッチをつくることができます。ただし歯磨きのタイミングは注意が必要です。歯茎への刺激や、水で口をすすぐことで「メラトニン」というホルモンの分泌が抑えられ、安眠の妨げとなってしまうので、寝る直前に磨くのは避けましょう。寝る一時間前くらいがベストです。

食べ物で改善する

睡眠に必要な「メラトニン」や「トリプトファン」は食べ物で補うことができます。これらを多く含む食べ物を日頃からよく食べるようにすると不眠の解消が期待できます。

メラトニンが多く含まれる食べ物
・米、小麦、トウモロコシなどの穀類
・大根、人参などの根菜
・大豆
・バナナ
・クルミ
・ケール

トリプトファンが多く含まれる食べ物
・ナッツ類(カシューナッツ、ゴマ、ひまわりの種)
・乳製品(プロセスチーズ、牛乳、豆乳)
・豆類加工品(納豆、乾燥大豆、凍り豆腐)
・肉類(鶏胸肉、牛・豚・鶏のレバー)
・魚類(しらす干し、すじこ、たらこ)
・穀物(米、そば、燕麦)
・卵

しかしメラトニンだけは不眠を完全に解消するほどの量は摂取できないので、トリプトファンが含まれる食べ物も一緒にとるようにましょう。

ストレスが溜まってイライラする人には、鎮静効果のあるセロリやトマト、小松菜、バナナなどがおすすめです。

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良質な睡眠を妨げるNGな行為

食べ過ぎる

寝る前の飲食は胃を活動的にしてしまい、眠りに集中できなくなるのでやめましょう。睡眠をとる3時間前くらいまでには食事を済ませておくのが理想的です。

お酒を飲む

お酒を飲むと眠くなる体質の人っていますよね。少量でもすぐに眠くなって寝付きがいい気がします。しかし、お酒を飲んで寝ると、途中で目が覚めたり、体がアルコールに慣れてきて段々と飲む量が増えたりするのでおすすめしません。また、ノンレム睡眠が浅くなり、睡眠の質を下げてしまいます。寝酒は習慣化しやすいので気をつけましょう。

携帯をいじったりテレビを見たりする

眠れないからと、ダラダラ携帯をいじったりテレビを見たりしてしまうのはNGです。特に携帯電話は、目と画面との距離が近く、光の刺激を強く受けてしまうので注意が必要です。寝ると決めたらスパッと電源を切って寝ましょう。

時計を見る

起きなければいけない時間まであと5時間、4時間、3時間…と時間を気にすると余計に焦って寝られなくなります。目覚ましをセットしたら時計の存在は忘れましょう。

さいごに

夜勤前なのに眠れない!と焦ってしまうと、余計に眠れなくなってしまいます。いっそ起きていようか…そんな考えもよぎりますが、眠れずに夜出勤なんて、考えただけでもぐったりしてしまいますよね。ここでご紹介した方法が少しでもお役に立てれば幸いです。良質な睡眠をとって生活リズムを正し、夜勤を乗り切りましょう。

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