肌に潤いがないと悩む女性が取るべき栄養素は○○だった！
季節を問わず肌が乾燥気味でお悩みの方はいませんか？
どんなにしっとりタイプの化粧水や乳液などの保湿剤を使用しても、昼過ぎにはかさかさでメイクのりも悪い…。
実はその乾燥肌、外側からのケアだけでは補えないものかもしれません。
肌に潤いを与えるための栄養素をきちんと食事に取り入れることが、乾燥肌とさよならする近道になるかもしれませんよ。
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皮膚の構造とは？
肌と一口に言っても、実はさまざまな器官から成り立っています。
通称肌と呼ばれる皮膚は、外側から表皮と真皮の二層構造になっています。さらに表皮、真皮とも四層構造に分けることができるのです。
そう聞くとものすごく分厚いもののように感じますが、皮膚の厚さは表皮、真皮を合わせて約0.4～1.5㎜程度です。
表皮の役割
皮膚の中でも、表皮の厚みは約0.3㎜です。一番外側の外気に面している部分です。
表皮は外側から角質層、顆粒層、有棘層、基底層という構造になっています。そして一番外側にある角質層は身体の中でもっとも古い細胞です。
この角質層は約0.02～0.03㎜という薄さです。一定期間が経つと剥がれ落ちてその下から新たな皮膚が現れます。この皮膚が生まれ変わるサイクルのことを肌のターンオーバーと呼びます。
この角質層が、肌の潤いを保つために重要な役割を持っています。
角質層の細胞は、セラミドを主成分とする脂質によって支えられています。角質細胞がレンガ、セラミドが隙間を埋めて固定するセメントのような仕組みです。
セラミドがしっかりと角質細胞をつなぎ合わせてくれることで、肌から水分が逃げないようになり、肌も正常に保たれ外部の有害なものから守るためのバリアとしてはたらくことができます。
また、皮膚にはところどころに毛穴があり、皮脂腺からでた皮脂と汗が皮脂膜として角質層をさらに保護しています。
皮脂は肌を弱酸性に保ち細菌やカビから守る役割があります。さらに、皮脂膜が角質層を覆う天然のクリームとなり、水分の蒸発を防いでくれます。
また、角質層の中にはNMFと呼ばれる天然保湿因子があります。これはアミノ酸などのさまざまな成分によって構成されています。
天然保湿因子は、角質層に水分を留めておく役割があります。
真皮の役割
表皮の下にある真皮は、外側からメラノサイト、基質、コラーゲン・エラスチン、線維芽細胞という構造になっています。
真皮の中には、コラーゲンとそれをつなぎ合わせる役割のあるエラスチンが網目状に張り巡らされており、その隙間は水分を含んだゼリー状のヒアルロン酸などで満たされています。
これが肌の潤いそのものなのです。
また、線維芽細胞には、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸を作る機能があり、潤いのある肌のために欠かせない細胞です。
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肌の潤いがなくなる食生活と改善法
肌の潤いには、角質層を覆う皮脂膜、角質層に含まれる天然保湿因子、そして角質の細胞をつなぐセラミドが大切であることが分かりました。
薄い皮膚の中ではこんなにもたくさんの細胞たちが、潤いを保つためにはたらいてくれていたのですね。
しかし、やはり薄いからこそ、少しのトラブルが起きると肌は乾燥しやすくなっていますのです。
肌が乾燥する原因はさまざまですが、今回は食生活に絞って原因と解決法を見てみましょう。
タンパク質の不足
過激なダイエットによる偏食や、逆にフォーストフードに偏った食事など、バランスを欠いた食生活を送ってはいませんか？
私たちの身体は、そのほとんどがタンパク質からできています。それは皮膚も同じです。
タンパク質が不足するということは、細胞を作るための材料が不足するということです。材料が不足することで角質細胞はスムーズに生まれ変わることができないため、ターンオーバーが遅れる原因になります。
また、タンパク質から作られるのは天然保湿因子やセラミドも一緒です。これらも肌のターンオーバーの過程で生成されるので、タンパク質が不足すると全ての保湿に関する組織がうまく作られず、乾燥肌になってしまいます。
毎日三食、良質なタンパク質をきちんと摂るようにしましょう。
朝食や昼食では、おにぎりやパスタなど簡単に食べられるもので済ませがちになりタンパク質が不足しやすくなります。
朝食であれば目玉焼きやウインナー、焼き魚、納豆や豆腐を取り入れてみましょう。
昼食には、魚や肉を主菜にしたお弁当などを選ぶようにしましょう。
ビタミン類の不足
ビタミン不足は乾燥肌に限らず、肌トラブルの元になります。野菜不足の現代人では多くの人がビタミン不足に陥りやすいと言えます。ビタミンを含む食材を知って、日々の食卓に取り入れましょう。
ビタミンA
緑黄色野菜、レバー、ウナギ、卵などに多く含まれます。角質層の天然保湿因子を作るはたらきがあります。また、皮膚や粘膜を正常で健康な状態に保つ役割があります。
動物性食品に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンのため、摂りすぎると過剰症になる場合があります。レバーやウナギなどを食べ過ぎることはやめましょう。
ビタミンB群
肌のターンオーバーを正常に行うために欠かせないビタミンです。不足するとターンオーバーが乱れ、肌トラブルの原因となります。
とくにビタミンB２とB６は、肌荒れやニキビなど、肌質の改善に欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は白米にも豊富に含まれており、通常の日本人の食生活では不足しにくいと言われています。
しかし、ビタミンB群は甘いものの過食、運動、加齢、ストレス、飲酒などによって大量に消費されてしまいます。それらの項目に心当たりのある方は、サプリメントなどを活用して積極的に摂るようにすると良いでしょう。
ビタミンC
コラーゲンの生成を促し、体内の活性酸素を除去するはたらきがあります。
フルーツや緑黄色野菜などに多く含まれています。しかし、熱や酸素に弱く、火を通りしたり切ったまま放置しておくことでほとんどが失われてしまいます。
そのため、フルーツや野菜は出来る限り生のまま食べる、食べる直前に切る、煮物などにしてビタミンCの漏出した煮汁ごと食べる、などの工夫が必要となります。
ビタミンE
血行促進の効果があり、すみやかに肌に栄養を届けるために肌の新陳代謝が高まります。また、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を活性酸素から守るはたらきがあります。
ナッツ類、ウナギやイワシなどの魚介類、アボカドなどに多く含まれています。
ビタミンEは腸で吸収された後、タンパク質と一緒になって全身に運ばれます。そのため、摂取するたんぱく質量が不足していると、ビタミンEも全身に運ばれにくくなってしまいます。
合わせてタンパク質もきちんと摂るようにしましょう。
ミネラルの不足
ミネラルの中でも、とくに肌にとって大切となるのが亜鉛です。亜鉛は鉄の次に体内に多いミネラル分です。亜鉛は全身の細胞分裂を正常に行うために必要なミネラルであり、不足すると二枚爪や枝毛の原因となります。
もちろん肌にとっても必要不可欠であり、不足すると皮膚炎や湿疹などの肌トラブルを起こしやすくなります。
また、亜鉛はアルコールや加工食品などに含まれる添加物や、玄米などに含まれるフィチン酸を摂取することで大量に消費されたり、身体に吸収されにくくなります。
亜鉛は、牛肉、卵、チーズなどの乳製品、レバー、牡蠣などに多く含まれています。とくに普段から玄米などを好んで食べている方は積極的に取り入れるようにしましょう。
必須脂肪酸の不足
極端に脂質を抜いている方も、肌を潤わせるための油脂が分泌されなくなり乾燥肌を引き起こします。中でも、必須脂肪酸は体内で作ることができないので、食事から取り入れる必要があります。
必須脂肪酸は細胞を作る際の材料となるため、不足するとターンオーバーが乱れてしまいます。オメガ3系とオメガ6系の二種類があり、両方をバランス良く摂取することが大切です。
オメガ3系は魚介類、オメガ6系はゴマ油やコーン油などのオイルに多く含まれています。
さいごに
肌の潤いがなくなる原因と、必要な栄養素についてお伝えしてきました。
外側からのケアにプラスして、内側から細胞を元気にしてあげることが潤いのある肌には必要なのですね。
美味しくバランスの良い食事で、潤いのある肌を手に入れましょう。
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